Autophagie durch Fasten, ab wann tritt sie ein, und wie lässt sich Autophagie im Fasten zusätzlich ankurbeln?


Autophagie heilt, hält jung, energetisiert, entspannt den Geist, und ist mit ein wenig Disziplin gratis. Ich bin großer Fan regelmäßigen Fastens und beschäftige mich zur Zeit leidenschaftlich mit den Mechanismen der Autophagie, ab wann sie im Laufe einer Fastenphase beginnt, und welche Maßnahmen ihren Eintritt während des Fastens beschleunigen.

Nach wie vielen Stunden Fasten setzt die Autophagie beim Menschen nun ein, wodurch lässt sich der Eintritt beschleunigen, und welche Faktoren spielen sonst noch eine Rolle?

  • Ein pauschal genauer Beginn lässt sich leider nicht mal annähernd nennen. Eine der wenigen mehrfach bestätigten Zahlen ist eine Beschleunigung des Zellrecyclings um 300 % nach 24 Stunden reinem Fasten.
  • Dies lässt sich natürlich wesentlich beschleunigen, der effektivste Weg ist Sport. Sehr machtvoll sind auch Getränke wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Ingwer– oder Kurkumatee.
  • Zusätzlich spielen noch Faktoren eine Rolle wie: Der allgemeine Stresslevel, was und wie viel man zur letzten Mahlzeit gegessen hat, generelle Gesundheit, Menge und Qualität des Schlafs, etc. Wobei Fasten sich auf die meisten dieser Faktoren positiv auswirkt.

Vielen Menschen scheint natürliche Autophagie zu aufwändig und sie sehnen sich nach einer Art Autophagie-Verjüngungs-Wunderpille, Stichwort Spermidin. Solche Innovationen haben sicherlich ihren Platz, in diesem Artikel soll es aber eher um Maßnahmen zur Optimierung einer Fastenphase gehen. Wenn Ihr also wissen wollt, wie und womit Ihr möglichst schnell in die Autophagie kommt und am meisten aus einer Fastenphase rausholt, hier seid Ihr richtig.

Was ist Autophagie überhaupt genau?

Zunächst noch mal eine kurze Erklärung: Grob gesagt betreibt der Körper im Zustand der Autophagie eine Art Frühjahrsputz. Er nutzt überflüssige, fehlgebildete oder gar gefährliche Proteinansammlungen als Energiequelle und entledigt sich dadurch eventueller zukünftiger Krankheitsherde. Der Organismus recycelt, erholt, gesundet und verjüngt sich quasi selbst, ein genialer Mechanismus.

Verantwortlich für dieses Zellrecycling sind sog. Autophagosome, stellt sie Euch als körpereigene, zellschützende Soldaten vor. Sie verrichten die Arbeit, ständig. Die Definition der Autophagie ist ganz simpel ein erhöhtes Vorkommen dieser zellschützenden Soldaten und dadurch schnellere Regeneration, Gesundung, und Verjüngung.

Natürlich ist der Prozess wesentlich komplexer und wer mehr darüber wissen will, erfährt dies im Artikel “Was ist Autophagie? Was bewirkt Autophagie?”. Für besseres Verständnis dieses Artikels merkt Euch zunächst bitte den Begriff und die Bedeutung der Autophagosomen.

Wie lange fasten bis zur Autophagie?

Die Zeit zum Eintritt der Autophagie lässt sich minimieren.

Wie viele Stunden muss man nun fasten bis der Prozess startet? Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es wie erwähnt nicht. Autophagie definiert sich im “erhöhten” Vorkommen zellschützender Autophagosome, nicht im Vorkommen- oder Nichtvorkommen. Eine gewisse Anzahl an Autophagosomen und somit ein gewisser Grad an Zellrecycling ist immer vorhanden, egal ob wir fasten oder nicht.

Doch erst durch Fasten, Sport, Kaffee etc. erhöht sich die Anzahl, und zwar kontinuierlich, nicht abrupt. Betrachtet Autophagie also nicht als Schalter, sondern eher als Dimmer, der ständig leicht aktiviert ist, den wir dann durch diverse Maßnahmen hochdrehen können.

Im Grunde ließe sich der Grad der Autophagie ziemlich leicht feststellen, indem man einfach die Anzahl der Autophagosome in regelmäßigen Abständen misst. Aufgrund der vielen Variablen sind dazu aber leider kaum zuverlässige Daten vorhanden. Die Zahlen bei den Individuen sind zu unterschiedlich. Die beste Zahl, die ich Euch bieten kann, sind die erwähnten 300 % nach 24 Stunden reinem Fasten, und noch mal 30 % mehr nach weiteren 24 Stunden, danach beginnt die Kurve sich abzuflachen.

Hieße im Klartext, wenn jemand 48 Stunden lang fastet, kommt er oder sie mindestens 24 Stunden lang in den Genuss von mehr als 4-fach erhöhtem Zellrecycling. Das ist ein Anfang. Aber wer fastet schon regelmäßig 24, 36 oder 48 Stunden? Kaum jemand (auch wenn es sehr zu empfehlen wäre). Bei klassischem Intervallfasten fasten wir meist nur für eine Dauer von 16, vielleicht 18, oder mal 20 Stunden. Wie groß ist dabei der Effekt?

Autophagie durch Fasten im 16/8 Rhythmus?

Zum Glück gleicht die Autophagie dem metaphorischen Dimmer, nicht dem Schalter. Eine Erhöhung der Anzahl an Autophagosomen um z. B. 100 % besteht also schon wesentlich früher als nach 24 Stunden. Und einer der besten Indikatoren dafür ist Hunger.

Richtiger Hunger, nicht das suchtartige Verlangen nach Schokolade weil der Blutzucker nach der letzten Packung Chips schon wieder im Keller ist. Ein solch richtiger Hunger ist unter anderem ein Signal dafür, dass die Glykogenspeicher der Muskeln allmählich zur Neige gehen und der Körper beginnt, sich nach alternativen Energiequellen umzusehen.

Und dazu zählen eben jene überflüssigen Zellreste, derer sich der Körper mittels Autophagosomen entledigt. Wann wir diesen Zustand genau erreichen, ist wie gesagt sowohl individuell, als auch von vielen Faktoren abhängig. Die zwei wesentlichsten Faktoren sind aber sowohl naheliegend als auch leicht beeinflussbar:

  • Was und wie viel hatte man am Tag zuvor zur letzten Mahlzeit?
  • Wie lange und wie intensiv hat man sich bereits bewegt?

Optimieren wir diese 2 Faktoren, können wir intensive Autophagie schon nach 14 Stunden, vielleicht auch schon ab 12 Stunden oder noch früher erreichen. Wie sieht das Optimum aus?

Früherer Beginn der Autophagie durch die richtigen Lebensmittel vor dem Fasten

Die Lebensmittelauswahl vor dem Fasten hat großen Einfluss.

Autophagie beginnt wie erwähnt kaum, so lange dem Körper noch Kohlehydrate als Energielieferant zur Verfügung stehen. Verdaute Stärke im Dünndarm, viel Glukose im Blut, volle Glykogenspeicher der Muskeln und Leber, können wir alles nicht gebrauchen. Was bedeutet das für die letzte Mahlzeit am Vortag: Wenig bis keine Kohlehydrate! Also Finger weg von jeder Art von Zucker, Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln etc., nicht generell, aber für die letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase. Esst Fisch, Fleisch, Eier, Tofu, mit “fettem” Dip und Gemüse.

Manche von Euch denken bei dieser Art der Mahlzeitengestaltung und dem Aufbrauchen des Glykogens vielleicht an eine ketogene Ernährung. Und tatsächlich stehen Ketose und Autophagie in einem gewissen Verhältnis zueinander. Die genaue Wechselwirkung und Beziehung dieser 2 Zustände sprenge hier aber bei weitem den Rahmen.

Bei Interesse verweise ich Euch mit Freuden auf meinen Artikel „Autophagie, die beste Diät …“. Dort findet Ihr auch eine Liste und Erklärung verschiedener Lebensmittel die Autophagie generell begünstigen.

Durch kohlehydratarme Mahlzeiten am Vorabend, wachen wir am darauffolgenden Morgen schon mit weniger Glykogen und Zucker im Organismus auf und haben den Weg zur Autophagie bereits wesentlich verkürzt. Jetzt gilt es nur noch die Glykogenspeicher zu lehren und dem Körper damit die letzte bevorzugte Energiequelle vor dem Eintritt des begehrten Zellrecyclings zu nehmen. Und das geschieht am besten und effektivsten durch intensive Bewegung und Sport.

Autophagie anregen durch Sport

Wann und welcher Sport wäre am besten? Prinzipiell sei gesagt, dass so gut wie jede Form der Bewegung wunderbar ist, auch für beschleunigtes Zellrecycling. Für die maximale Anzahl an Stunden in der Autophagie innerhalb z. B. eines 16/8 Rhythmus und auch für einen langfristig effizienten Körper lautet die Devise, je früher und je intensiver (zumindest bis zu einem gewissen Grad), desto besser.

Würde in der Praxis bedeuten: Eine 15-20-minütige HIT- oder HIIT-Einheit gleich mal nach dem Aufstehen und Munterwerden. Dadurch wären die Glykogenspeicher frühest möglich gelehrt oder zumindest beansprucht, und dem Körper bleibt der maximale Zeitraum in der Autophagie, bis zur ersten Mahlzeit bzw. dem Fastenbrechen.

Mehr Details zu HIT- und HIIT-Training, was der Unterschied ist, den Effekten verschiedener Trainingsarten, und auch ein Beispieltraining für richtiges HIIT, findet Ihr in meinem Artikel „Autophagie und Sport“.

Ich muss auch eine kleine Warnung aussprechen: HIIT hat in Zusammenhang mit Fasten und Autophagie laut Studien zwar das größte Potential, kann bei Übertreibung aber schnell ins Gegenteil schlagen. Nahrungsentzug versetzt den Körper schon in einen gewissen Stresszustand, HIIT noch zusätzlich. Das zentrale Nervensystem oder das Immunsystem sind dann schnell mal überlastet und brauchen eine Woche zur Regeneration. Das ist nicht was wir wollen.

Es sei auch ganz klar erwähnt: An Studien zu dem Thema nehmen in der Regel ausschließlich gesunde Menschen teil. Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen nicht fasten sollen, sollten höchstwahrscheinlich auch keinen intensiven Sport treiben.

Frauen sollten an Fastentagen auf intensiven Sport generell verzichten, sondern eher leichtes Cardio oder Yoga machen. Der weibliche Hormonhaushalt reagiert leider sensibler auf den Stress durch Fasten und Sport. Die Empfehlungen für „sicheres Fasten“ für Frauen weichen daher ein wenig von denen für Männer ab. Alles zum Thema „Intervallfasten für Frauen“ findet Ihr im Artikel „Worauf Frauen beim Intervallfasten achten sollten“.

Besser irgendeine Bewegung als keine!

In Studien haben die verschiedenen Trainingsarten meist nur einen kleinen bis mittelgroßen Unterschied in Sachen Einfluss auf Autophagie und generelles Wohlbefinden. Ein Riesenunterschied besteht lediglich zwischen Personen, die sich bewegen, und jenen, die es nicht tun. Und ich will der Form halber auch Folgendes gesagt haben: Besprecht Euch vor Aufnahme eines intensiveren Sportprogramms, was regelmäßiges HIT und HIIT definitiv sind, bitte vorher mit einem fachkundigen Arzt.

Nicht jede Maßnahme zur Beschleunigung und Aktivierung der Autophagie muss jedoch anstrengend, aufwändig oder schweißtreibend sein, Manches ist fester Bestandteil unserer Kultur und die meisten von uns genießen es bereits täglich.

Autophagie beschleunigen durch Kaffee

Kaffee boostet Autophagie

Fasten, Autophagie und Kaffee gelten als magisches Trio, was steckt dahinter, und ist unser aller Lieblingsgetränk wirklich so mächtig? Kurz gesagt, Ja! Sofern die Qualität stimmt und man ihn schwarz ohne allem trinkt. Dann nämlich wirkt Kaffee auf Autophagie sehr verstärkend, und zwar auf zweierlei Art:

  1. Einerseits enthält Kaffee einige jener sog. Polyphenole, welche das Protein mTor unterdrücken. Dies gilt als sehr anabol (aufbauend), Autophagie aber ist ein kataboler (abbauender) Prozess. Dadurch konnte man bei Testpersonen ein stark erhöhtes Vorkommen von Autophagosomen feststellen, 1 bis 4 Stunden nach dem Genuss einer Tasse Kaffee. Egal ob normaler oder entkoffeinierter Kaffee, und sowohl während als auch außerhalb des Fastens.
  2. Kaffee verstärkt Autophagie aber auch über einen anderen, den gemeinhin geläufigsten Weg. Und zwar stimuliert das Koffein eine bestimmte enzymatische Reaktion, die nur oder vornehmlich während Kalorienrestriktion oder eben während dem Fasten auftritt, die sog. AMPK, was sich wiederum sehr günstig auf das Zellrecycling auswirkt. Schwarz ohne irgendwas ist hierfür allerdings Grundvoraussetzung.

Das waren jetzt so manch starke Worte, die natürlich noch Erklärung bedürfen, in diesem Beitrag aber definitiv den Rahmen sprengten. Für detailliertere Aufschlüsselung der Einflüsse und Vorgänge des Kaffees in Zusammenhang mit Autophagie, und auch für konkrete Produktempfehlungen, empfehle ich Euch wärmstens meinen Artikel „Autophagie und Kaffee …“. Dort erhaltet Ihr auch noch viele Hinweise und Tipps zu Themen wie Zubereitung, Röstgrad etc. Hier aber gleich schon mal eine hochwertige und gleichzeitig einfache Variante:

Soviel sei gesagt: Kaffee ist eine der einfachsten Wege zu mehr Autophagie, sein Potential ohne Fasten ist jedoch begrenzt. Kaffee (mit Koffein) und Fasten gemeinsam sind dann aber eine äußerst mächtige Kombination.

Autophagie ankurbeln durch Tee

Die meisten Tees sind als Getränk während des Fastens insofern geeignet, dass sie kaum Kalorien beinhalten, keine Insulinreaktion auslösen, und daher die Fastenphase nicht unterbrechen. Lediglich Früchtetees und manche Wurzeln liefern zu viel Energie.

Im Folgenden geht es um einige jener Tees, die sowohl für die Fastenphase geeignet sind, als auch aufgrund bestimmter Inhaltsstoffe die Autophagie ankurbeln.

Grüner Tee

Grüner Tee ist zu Recht eines der beliebtesten Getränke im Fasten. Gut ein Drittel der Trockenmasse grünen Tees macht das Antioxidans EGCG (Epigallocatechin gallate) aus. Das Magazin PLOS One hat herausgefunden dass dieses EGCG geradezu einen Fluss an Autophagosomen in der Leber veranlasst.

Dies wiederum führt dazu, dass auch vermehrt Fettzellen in der Autophagie verarbeitet werden, was wiederum dazu führt, dass vorhandene Fettzellen im Schnitt generell hochwertiger und effektiver werden und der gesamte Fettstoffwechsel sich verbessert.

EGCG oder grüner Tee aktiviert zwar nicht die Produktion von AMPK, also dem geläufigsten Weg zu mehr Autophagie, aber es stimuliert dessen Produktion zusätzlich wenn es bereits produziert wird. Was vor allem geschieht wenn wir bereits fasten und Sport treiben.

Schwarzer Tee

Schwarzer Tee ist im Prinzip nichts anderes als grüner Tee, nur anders verarbeitet bzw. wurde der gleiche Rohstoff fermentiert. Durch diesen Fermentationsprozess verliert er zwar einige der oxidativen Eigenschaften, bildet dafür aber Koffein. Schwarzer Tee begünstigt Autophagie während des Fastens also auf ähnliche Art wie das Koffein im Kaffee. Betrachten wir ihn als die Mitte zwischen grünem Tee und Kaffee.

Schwarzer Tee ist somit eine geniale Alternative für Personen, die den Kaffeekonsum reduzieren wollen, und/oder denen grüner Tee etwas schwer auf den Magen schlägt. Zusätzlich wirkt er sich positiv auf die Serotoninproduktion aus, kann während einer anstrengenden Fastenphase also schon mal mit der Laune helfen.

Ingwer

Der relevante Wirkstoff in Ingwer ist das sog. 6-Shogaol. Mehr Aufmerksamkeit erfuhr der Wirkstoff erst durch eine Studie des Journal of Agricultural and Food Chemistry zu sog. human non-small cell lung cancer cells, oder auf Deutsch, nichtkleinzellige Lungenkrebszellen. Dabei stellte man fest, dass 6-Shogaol den autophagischen Zelltod von Krebszellen induziert, aber verfrühten Zelltod gesunder Zellen durch den Krebs verhindert.

Das ist ein sehr komplexer Prozess mit einer Menge Fachausdrücke, bei tiefergehendem Interesse verlinke ich Euch hier die Studie. Was das Ganze im Wesentlichen bedeutet ist: Ingwer hat die Fähigkeit, einen spezifischen Prozess zu verhindern, der in den Lungenkrebszellen ansonsten eine Menge Wachstumsimpulse triggern würde. Noch einfacher gesagt: Das 6-Shogaol im Ingwer erlaubt den Krebszellen nicht mehr zu wachsen.

Was hat das alles nun mit Fasten und Autophagie zu tun? Der Wirkstoff 6-Shogaol induziert Autophagie, indem er den anabolen AKT/mTor-Signalweg unterdrückt. Ingwer führt somit über einen bisher nicht bedienten Signalweg zu mehr Autophagosomen.

Leider stand Ingwertee bereits im Verdacht, die Fastenphase zu brechen. Ich habe diesbezüglich recherchiert und festgestellt, dass er kaum mehr Kalorien hat als grüner Tee. Wieso sollte er also eine Insulinreaktion auslösen? Wer sicher gehen will, trinkt am besten je nur kleine Mengen auf einmal davon.

Kurkuma

Auch auf den Einfluss von Kurkuma und Kurkumin auf Autophagie wurde man im Rahmen der Krebsforschung aufmerksam. Kurkumin hat eine Unzahl positiver Wirkungen im Körper, und wirkt sich zudem auch noch günstig auf die erwähnte AMPK aus, was zu einer starken Stimulierung der Autophagie führt. Anders als grüner Tee verstärkt Kurkuma AMPK aber nicht nur, er aktiviert sie. Die Kombination von grünem Tee und Kurkuma während des Fastens ist somit besonders machtvoll.

Kleiner Tipp aus der Praxis: Kombiniert Kurkuma mit schwarzem Pfeffer, dadurch verstärkt sich die Wirkung des Kurkumins erheblich. Viele Gewürz- und Teemischungen wie z. B. der GOLDENE KURKUMA TEE von Sonnentor kombinieren diese beiden Gewürze daher von vorn herein.

Reishi-Pilz

Reishi-Tee kratzt leider noch ein wenig mehr als Ingwertee und Kurkumatee an der Grenze einer Insulinreaktion. Wir sollten die Mengen also sehr klein halten oder ihn überhaupt erst nach dem Fastenbrechen zu uns nehmen. Nichts desto trotz ist dieser Pilz überaus mächtig. So hat das Magazin „Nutrition & Cancer“ herausgefunden, dass der Reishi-Pilz die Ausbreitung von Darmkrebszellen unterdrückt.

Dies geschieht über einen weiteren Signalweg zur Stimulierung der Autophagie. Und zwar durch die Unterdrückung der sog. „p38 mitogen-activated protein kinase (p38 MAPK)“. Es folgten zur genauen Erläuterung noch einige komplexe Fachausdrücke, definitiv zu viel für diesen Beitrag, bei Interesse checkt bitte gerne die Studie. Auf jeden Fall hat der Reishi-Pilz seinen Ruf als Vitalpilz mehr als verdient und stellt auf vielfache Weise eine große Bereicherung eines jeden Ernährungs- und Fastenplans dar.


Dies wären einige der mächtigsten Fastentees, und jeder einzelne davon mit zahlreichen Benefits weit über das Erwähnte hinaus. Ich will hier andererseits bitte nicht den Eindruck erwecken, Fasten, Autophagie und die angeführten Wirkstoffe wären die ultimative Krebstherapie, viele der Erkenntnisse stammen lediglich aus der Krebsforschung und verschafften pflanzlichen Unterstützern dort ihren verdienten Platz.

Fazit zu beschleunigter Autophagie im Fasten

Fasten alleine ist bereits unheimlich wertvoll. Jede Art von Bewegung auch. Bevor Ihr Euch aber mit wissenschaftlich optimierten Trainingsprogrammen auseinandersetzt, macht einfach mal einen Spaziergang. Die richtige Nahrungsauswahl zur letzten Mahlzeit vorm Fasten hilft zusätzlich, kann zu Beginn jedoch ohne großen Schaden auch mal vernachlässigt werden.

Kaffeeliebhaber werden sich im Fasten besonders wohlfühlen. Kaffee gilt zwar immer noch als Genuss- und Suchtmittel, seine positiven Effekte auf die Autophagie sind aber schwer wegzudiskutieren. Vielleicht ersetzt Ihr ihn zum Teil aber durch ebenfalls sehr wertvollen grünen und schwarzen Tee. Kurkuma und Ingwer als Tee beschleunigen die Autophagie zusätzlich, könnten in größeren Mengen aber die Fastenphase brechen.

Tee aus dem Reishi-Pilz verwendet Ihr aus demselben Grund besser nur in sehr kleinen Mengen. Abschließend sei gesagt: Bitte macht Euch nicht verrückt! Das allermächtigste Instrument für Autophagie ist immer noch ein geschlossener Kühlschrank. Geht es langsam an, integriert und optimiert ein Element nach dem anderen, und vor allem, genießt den Prozess.

Quellen:

  1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
  2. https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg
  3. https://de.wikipedia.org/wiki/Polyamine
  4. https://www.youtube.com/watch?v=x1xln3RXDiE

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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