Autophagie ohne Fasten – Die beste Diät, anregende Lebensmittel und Tees


Autophagie ist einer der Hauptgründe, warum Menschen fasten. Das Zellrecycling lässt sich aber auch ankurbeln mit gezielter Nahrungsauswahl und so manchen zusätzlichen Helferlein. Ich habe lange recherchiert und bin dabei auf eine große Auswahl an Möglichkeiten, und beeindruckende Erkenntnisse gestoßen.

Wie sieht die ideale Diät für erhöhte Autophagie aus? Welche Lebensmittel, Superfoods, Getränke oder Supplements wirken anregend?

  • Viele Früchte und Gemüsesorten enthalten verschiedenste anregende Farbstoffe oder Antioxidantien. Dazu gehören Erdbeeren, Weintrauben, Äpfel, Grapefruits, genauso wie Zwiebeln, Gurken, Karfiol oder Brokkoli.
  • Viele Lebensmittel enthalten auch größere Mengen des vielversprechenden Wirkstoffs „Spermidin“. Allem voran Weizenkeime.
  • Grüner Tee, Schwarzer Tee und vor allem Kaffee wirken auf verschiedenste Art anregend.
  • Superfoods wie Ingwer, Kurkuma oder der Reishipilz scheinen besonders mächtig.
  • Hochwertiges Olivenöl und MCT-Öl stehen auch auf der Liste.
  • Die ideale Diät für mehr Autophagie scheint grob gesagt pflanzlich gewichtetes, Kohlehydrat -reduziertes, eher Fett-betontes „Clean Eating“. Ketogene Ernährungsformen weisen kurzfristig die meisten Vorteile auf, sind aber mit Vorbehalt zu betrachten.

Fasten und Sport sind definitiv die effektivsten Auslöser und Anreger für Autophagie. Manche Menschen können aber aus verschiedenen Gründen leider (noch) nicht fasten oder sich intensiv bewegen. In diesem Fall kann eine Autophagie-betonte Ernährung enorm helfen. Im Folgenden erfahrt Ihr wie Ihr eine solche gestaltet und welche Lebensmittel wie und warum helfen.

Ach und wer sich jetzt erst fragt, was Autophagie eigentlich genau ist, eine einfache sowie eine detaillierte Antwort findet Ihr in diesem Artikel.

Getränke für Autophagie

Als sehr wirkungsvoll gilt unser aller Lieblingsgetränk: Kaffee, Halleluja! 1 bis 4 Stunden nach einer Tasse Kaffee konnte man ein stark erhöhtes Vorkommen von Autophagosomen feststellen. Verantwortlich dafür sind einige sog. Polyphenole, die anabole Prozesse unterdrücken. Dadurch wirkt auch entkoffeinierter Kaffee und ohne zu fasten. Das Koffein entfaltet seine Wirkung erst in Verbindung mit Fasten und Kalorienrestriktion. Kaffee ist ein sehr umfangreiches Thema, mehr dazu daher im Artikel „Kaffee für mehr Autophagie … „.

Eine besondere Rolle trägt grüner Tee. Er besteht zu einem Drittel aus dem Antioxidans EGCG. Dies veranlasst geradezu einen Fluss an Autophagosomen in der Leber. Das hat nicht nur einen extrem positiven Einfluss auf die Lebergesundheit, dadurch werden auch vermehrt Fettzellen in der Autophagie verarbeitet, was vorhandene Fettzellen im Schnitt wiederum hochwertiger und effektiver macht und den gesamten Fettstoffwechsel verbessert.

Schwarzer Tee ist auch interessant. Er ist zwar weder so wirksam wie grüner Tee oder Kaffee, vereint aber einige der spezifischen Wirkungen der beiden, nur auf einem etwas niedrigeren Niveau. Mehr zu schwarzem und grünem Tee findet Ihr auch im Artikel „Autophagie durch Fasten, ab wann …“.

Ingwer, Kurkuma und der Reishi Pilz verstärken ebenfalls auf je unterschiedliche Art die Autophagie. Alle drei scheinen außerordentlich mächtig, auch über ihre Autophagie-beschleunigende Wirkung hinaus, egal ob frisch oder als Pulver. Für Fastende eignen sich die drei Superfoods weitgehend als Tee. Mehr darüber findet Ihr im Artikel „Autophagie durch Fasten, ab wann …“.

Kaffee und Tees haben einen großen Vorteil: Die meisten davon könnt Ihr auch während einer Fastenphase trinken, ohne diese zu unterbrechen und stattdessen sogar den Effekt des Fastens mit dem des jeweiligen Wirkstoffs kombinieren.

Unterstützende Lebensmittel

Viele Lebensmittel beinhalten „Stoffe mit Benefits“.
  • Ja, Ihr habt richtig gesehen. Die nächste Freudenbotschaft: Weintrauben und Wein boosten Autophagie! Und zwar aufgrund des darin enthaltenen Antioxidans Resveratrol. Ich muss wohl hoffentlich nicht erwähnen, dass dies nicht für Billigwein und nicht für uneingeschränkte Mengen gilt :). Rotwein ist dabei effektiver als Weißwein. Erfahrt mehr darüber im Artikel „Autophagie durch Rotwein“.
  • Ein weiteres Antioxidans, das Autophagie boostet, ist „Fisetin“. Es kommt unter anderem vor in Erdbeeren, Weintrauben, Äpfeln, Gurken oder Zwiebeln.
  • Naringin ist das nächste interessante Antioxidans und Polyphenol. Es ist in Zitrusfrüchten, vor allem in Grapefruits und Pomelos enthalten.
  • Hochwertiges Olivenöl und das MCT-Öl aus der Kokosnuss beinhalten ebenfalls einige wirksame Polyphenole. Achtet hier aber vor allem bei Olivenöl auf wirklich hohe Qualität, möglichst frisch, kalt gepresst, extra vergine, biologisch.
  • Brokkoli, vor allem Brokkolisprossen (etwa 100-mal so stark wie Brokkoli), aber auch Kresse, Rettich, Radieschen oder Rucola enthalten einen stark Autophagie-boostenden Wirkstoff namens Sulforaphan.
  • Ein wenig exotischer ist das Alkoloid Berberin. Es kommt hauptsächlich in der asiatischen Beere Berberitze vor. Ist aber natürlich auch In Europa erhältlich, in getrockneter Form und in hoher Qualität zum guten Preis auf Amazon.
  • Es geht exotisch weiter mit der in Russland und China beheimateten Schisandra-Beere. Sie enthält den Wirkstoff Schisandrin, ein weiteres hoch potentes Antioxidans, das Autophagie anregt. Gibts ebenfalls getrocknet, als Pulver oder Kapsel.
  • Einige Lebensmittel enthalten relevante Mengen des biogenen Polyamins „Spermidin“. Und falls die Frage aufkommt: Ja, es heißt so weil Sperma mit Abstand am meisten davon enthält. Karfiol, Brokkoli, Hühnerleber, Erbsen, Kichererbsen, Mango, Reiskleie, Pilze, enthalten bereits relevante Mengen. Größere Mengen kommen vor in stark gereiftem Cheddar, getrockneten Sojabohnen und vor allem in Weizenkeimen. Auf jeden Fall gibt es starke Hinweise darauf, dass der Wirkstoff in hohem Maße die Autophagie anregt. Spermidin ist auch eines der bekannteren Nahrungsergänzungsmittel.

Ich verlinke Euch hier erst Mal lediglich „natürliche“ Varianten. Wer zu Gunsten der Autophagie auch vor Nahrungsergänzung nicht zurückschreckt, hier eine Zusammenstellung aller erwähnten Wirkstoffe in Kapselform, einzeln und auch welche, die gleich mehrere Wirkstoffe zusammenfassen.

Nahrungsergänzungsmittel für Autophagie

Das eben genannte Spermidin ist zurzeit, oder zumindest im deutschsprachigen Raum, das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel für Erhöhung der Autophagie. Der Wirkstoff scheint außerordentlich vielversprechend. Meine Meinung dazu und ebenbürtige, natürliche Alternativen findet Ihr im Artikel „Autophagie und Spermidin …“.

Die meisten der eben aufgelisteten Wirkstoffe gibt es wie erwähnt inzwischen hochkonzentriert als Supplement. Hier noch mal die Liste mit Erklärung und Verlinkung. Die isolierten Wirkstoffe haben auch den Vorteil, dass sie keine Nahrungsenergie enthalten und somit auch während einer Fastenphase geeignet sind (dies gilt nicht für Weizenkeimölkapseln). Nehme ich selbst irgendwelche solcher Supplements? Nein, zumindest noch nicht.

Die Sache mit Supplements verhält sich so: Fängt man einmal damit an, gibt es immer ein weiteres das noch interessant wäre. Ich halte es momentan erst mal natürlich und gestalte Ernährung- Trainings- und Fastenplan zu Gunsten regelmäßiger Autophagie. Ich integriere einige Lebensmittel und die meisten Getränke. Vor allem meinen Proteinshake oder Kaffee mit der goldenen Milch will ich nicht missen.

Aber wer weiß, vielleicht liegt der Schlüssel zu Gesundheit und außerordentlicher Langlebigkeit in simpler Tabletteneinnahme. Vielleicht ist der McDonalds-Kunde, der sich jeden Monat um 50 oder 100 Euro Tabletten einwirft, dem fastenden Teetrinker überlegen. Und jemand, der sämtliche Maßnahmen, also Fasten, Bewegung, Ernährung, und Supplements, optimiert, wäre vielleicht auf dem Weg, der älteste Mensch aller Zeiten zu werden.

Auf die Ergebnisse solcher Studien wäre ich über alle Maßen gespannt. Die Ethik erlaubt gut überwachte Studien nur an Mäusen. Die Ergebnisse dort stimmen allerdings überaus optimistisch. Wir dürfen gespannt sein, was die Zukunft bringt. Aber sehen wir uns zunächst mal an, welche Diät oder Ernährungsform der Autophagie am zuträglichsten wäre.

Die beste Diät und Ernährungsform für mehr Autophagie

Die Frage um die beste Diät ist so alt wie die Zivilisation selbst.

Ich hoffe Ihr erwartet jetzt keine super simple Antwort wie: Paleo, Vegan, Pegan, Karnivor, Ketogen etc. Die Sache mit der Autophagie ist ein wenig komplexer und manchmal leider auch widersprüchlich. Überzeugte Vertreter irgendeines dieser „Camps“ werden vermutlich gut argumentieren warum genau ihre Ernährungsform die beste ist. Ich war selbst mal einer davon, versuchs heute aber mit einem ganzheitlicheren Ansatz.

Wenn Ihr Euch durchschnittlich westlich ernährt, ist vermutlich jede restriktive Ernährungsform erst mal eine Verbesserung. Und zwar einfach nur weil in keiner modernen Diät irgendein Junkfood vorgesehen ist. Streicht jede Art von Zucker, Auszugsmehl, verarbeitete Fette, stark verarbeitete Milchprodukte und Fleischwaren, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe vom Speiseplan, und Ihr werdet Euch höchstwahrscheinlich besser fühlen.

Ergo ist jede restriktive Ernährungsform auch besser in Sachen Autophagie. Einfach nur weil die vorgegebene Nahrungsmittelauswahl der meisten Diäten, und die Vielzahl an Lebensmitteln die Autophagie begünstigen, sich höchstwahrscheinlich überschneiden. Soll heißen: Wenn nur noch natürliche unverarbeitete Lebensmittel zur Verfügung stehen, isst man höchstwahrscheinlich auch mal Brokkoli, Zwiebel oder Äpfel.

Welche Ernährungsform mit welcher Makronährstoffverteilung wäre aber am günstigsten für mehr Autophagie?

Bei dieser Frage wird es spannend. Einerseits tritt Autophagie umso schneller ein, je weniger Kohlehydrate sich im Organismus befinden und dem Körper nicht mehr als leichte Energiequelle zur Verfügung stehen.

Andererseits wirkt Protein, vor allem tierisches Protein, anabol, sodass Autophagie, die ein kataboler Prozess ist, mit der Zufuhr von Eiweiß stark gehemmt wird oder gar umgehend stoppt. Fett ist nicht neutral, aber hat geringeren Einfluss. Was leiten wir daraus ab? Die günstigste Diät für Autophagie wäre eine kohlehydratreduzierte, pflanzlich betonte, fettreiche Ernährung.

Müsste ich eines der Labels auswählen, wäre dies „pegan“ mit erhöhtem Fettanteil. Die Sache mit den Kohlehydraten und Proteinen wirft natürlich die Frage auf: Wäre eine ketogene Ernährung mit lediglich geringem Anteil an tierischem Protein nicht ideal? Sehen wir uns das im Detail an.

Autophagie und Ketose

Die ketogene Diät ist eine weitere populäre, aber umstrittene Ernährungsweise

Kurz zur Erklärung: Ketose beschreibt einen Stoffwechselzustand, bei dem der Körper nicht mehr Glukose (Zucker) als primären Treibstoff verwendet, sondern sog. Ketonkörper. Diese bildet der Körper selbst in der Leber aus Fett, sobald wir ihm lange genug die Kohlehydrate vorenthalten oder auch fasten.

Manche sagen, Ketose ist des Körpers Notfallprogramm bei Nahrungsknappheit, andere sagen es wäre der natürliche Stoffwechselzustand des Jägers. Ihr werdet gute Argumente auf beiden Seiten finden.

Und tatsächlich haben Autophagie und Ketose bereits so manche Gemeinsamkeit: Niedrigerer Insulinspiegel, leere Glykogenspeicher, unterdrücktes mTOR (anaboles Hormon des Kohlehydratstoffwechsels). Ketose und Autophagie stehen also definitiv in Beziehung zueinander.

  • Es deutet einiges darauf hin, dass durch diese gemeinsamen Parameter Ketose bereits eine generell erhöhte Anzahl an Autophagosomen ermöglicht. Nicht mit Fasten vergleichbar aber immerhin.
  • Intensivere Autophagie entsteht auch in Ketose erst mit Nahrungsentzug. Der Körper sieht keine Notwendigkeit zur Energiegewinnung via Zellrecycling, so lange ihm Nahrungsenergie zur Verfügung steht.
  • Und an der Stelle wird es interessant: Bei Nahrungsentzug gelangt der Körper aus der Ketose viel schneller in die Autophagie, weil eben vorher keine Kohlehydrate aufgebraucht werden müssen und auch kaum anabole Hormone im Wege stehen.

Viele Menschen betrachten ihre ketogene Ernährung als gleichwertigen Ersatz fürs Fasten. So weit würde ich laut aktuellem Verständnis nicht gehen. Ketose ohne Nahrungsentzug verschafft uns maximal eine Art „Autophagie light“. Eine ketogene Diät in Verbindung mit regelmäßigem Fasten scheint anderen Ernährungsformen aber überlegen.

Ist eine ketogene Ernährung also der ultimative Königsweg in Sachen Autophagie und Langlebigkeit?

In Sachen Autophagie eindeutig. Keine andere Ernährungsform bzw. kein anderer Stoffwechselzustand hievt uns im Fasten schneller ins Zellrecycling. Bezüglich Langlebigkeit scheiden sich die Geister. Es gibt kaum Langzeitstudien oder Beobachtungen. Für manche ist Ketose der gesundheitlich heilige Gral, für andere der schnellste Weg zu einem gestörten Stoffwechsel. Für beides gibt es zahlreiche Erfahrungsberichte.

Ich habe mal einen Monat ketogen gegessen und fühlte mich unterdurchschnittlich. Vermutlich hätte ich damals so manches besser machen können, habe es seitdem aber sein lassen. Ketogene Ernährung hat definitiv ihren Platz als gezielte Therapie für verschiedene Leiden. Sie als Langzeiternährung bedingungslos zu empfehlen, dafür fehlen derzeit die Daten.

Fazit zur besten Diät für Autophagie

Die beste Diät für mehr Autophagie wäre eine „pegane“ Ernährung. Mit viel Obst und Gemüse, wenig Stärke, wenig tierisches Protein, viel hochwertiges Fett (sowohl pflanzlich als auch tierisch). Ginge es nur um Autophagie, wäre die ketogene Ernährung der Königsweg.

Ständig in Ketose zu sein ist aber noch zu wenig untersucht um dies bedenkenlos empfehlen zu können. Die effektivsten Wege zu mehr Autophagie sind immer noch Fasten und Sport. Wer sich dazu aber (noch) nicht im Stande sieht, findet eine Unzahl hilfreicher Getränke, Lebensmittel, und auch einige Nahrungsergänzungsmittel.

Quellen:

  • https://www.youtube.com/watch?v=I6lxK3NJpEA
  • https://www.youtube.com/watch?v=fPvoko9PC8E

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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