Autophagie und Sport – Welches Training für den besten Effekt?


Seit meiner Jugend betreibe ich schon gerne Kraft- und Ausdauertraining. Zurzeit beschäftige ich mich verstärkt mit den Themen Fasten und Autophagie und habe nun endlich gründlich recherchiert, welche Trainingsart sich am günstigsten darauf auswirkt.

Wie und wann trainiert man nun am besten für maximale und schnellstmögliche Autophagie?

  • Den größten Effekt hat Sport auf Autophagie zunächst dann, wenn wir während einer Fastenphase trainieren.
  • Intensive Trainingsformen wie HIT, und vor allem HIIT, sind klassischen Kraft- und Ausdauertrainings überlegen, Studien sind sich da weitgehend einig. Vor allem wenn es um die Aktivierung und Beschleunigung von Autophagie geht, aber auch anderweitig.
  • Die beste Zeit zum Trainieren für selbigen Zweck ist möglichst früh, also mit so viel Abstand wie möglich zum Fastenbrechen. In den meisten Fällen wäre dies direkt nach dem Aufstehen.

Zunächst sei gesagt, dass gezielte Bewegung selten schlecht oder falsch ist, und egal ob innerhalb oder außerhalb einer Fastenphase, Sport fördert Autophagie. Mit kleinen Optimierungen jedoch lässt sich sein positiver Einfluss vervielfachen. In den folgenden Ausführungen erfahrt Ihr wie.

Ach und wer sich jetzt erst fragt, was Autophagie eigentlich genau ist, eine einfache sowie eine detaillierte Antwort findet Ihr in diesem Artikel.

Sport für maximale Autophagie – Die beste Zeit

Ich gehe der Einfachheit halber davon aus, dass die meisten von Euch klassisch von 8 bis 17 Uhr arbeiten, vermutlich mit Mittagspause. Die Disziplin für ein regelmäßiges Fasten- oder Sportprogramm kann da schon mal schwerfallen, ließe sich aber auf einfache und nebenbei äußerst effiziente Art und Weise integrieren. Ich gehe auch davon aus Ihr startet mit 16/8, also 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essfenster. Wie könnte das unter der Woche aussehen?

Das Abendessen am Vortag wäre um spätestens 20:00 Uhr zu Ende. Wer um 8 Uhr am Arbeitsplatz antreten muss, steht statt um 06:30, um 06:00 Uhr auf, nimmt sich ein paar Minuten zum Munterwerden, trinkt 2 Gläser Wasser, den gewohnten Tee oder schwarzen Kaffee, begibt sich in die Trainingsklamotten und startet mit einem 15 bis 20-minüten HIIT- oder HIT-Programm. Danach gehts in die Dusche und alles Weitere wie gehabt, Zeit und Aufwand fürs Frühstück entfällt. Stattdessen gibt es zu dieser Zeit hochwertige Fastengetränke.

Eine genauere Übersicht und Erklärung geeigneter Getränke während der Fastenphase findet Ihr im Artikel: „Autopohagie – Was ist erlaubt?

Durch das frühe intensive Training sind die Glykogenspeicher weitestgehend gelehrt und die meisten relevanten Parameter für beschleunigten Eintritt der Autophagie auf Kurs. Genießt in den kommenden Stunden das Wunder des körpereigenen Zellrecyclings. Wie Ihr den Prozess zusätzlich beschleunigen und unterstützen könnt, lest Ihr im Artikel “Autophagie durch Fasten, ab wann …”.

In der Mittagspause geht es dann feierlich ans Fastenbrechen. Aus der Auswahl der richtigen Lebensmittel dafür hat schon so manch einer eine Wissenschaft gemacht. Aber stresst Euch zu Beginn nicht damit. Ihr habt Eurem Körper bereits in hohem Grade etwas Gutes getan. Die einzelnen Elemente könnt Ihr mit der Zeit immer noch optimieren wenn Ihr Gefallen am Intervallfasten findet.

Die angepasste Empfehlung zu Sport für Autophagie an Frauen

Leider muss ich an dieser Stelle einen kleinen Dämpfer an alle Frauen unter Euch verteilen. Der weibliche Hormonhaushalt reagiert wesentlich sensibler auf Nahrungsentzug. Frauen können durchaus „sicher“ fasten, sollten sich aber, vor allem zu Beginn, an einige wichtige Empfehlungen halten.

Eine davon ist, an Fastentagen bzw. während des Fastens keinen intensiven Sport zu machen. Nehmt daher bitte einen Teil der Intensität raus oder macht stattdessen entspanntes Cardio oder Yoga. Umfassende Info und konkrete Empfehlungen zu Intervallfasten für Frauen findet Ihr im Artikel „Worauf Frauen beim Intervallfasten achten sollten“.

Der Unterschied zwischen HIIT und HIT

HIT und HIIT sind nicht dasselbe.

Zunächst eine kurze Erklärung: Der Unterschied zwischen HIT (High Intensity Training) und HIIT (High Intensity Intervall Training) liegt in der Trainingsart.

HIT wird gerne als Ersatz für zeitintensives, klassisches Krafttraining verwendet. Statt mehreren Sets mit einer Übung und Pause zwischen den Sets, macht man z. B. ein Ganzkörpertraining, dabei jede Übung 1 mal, ohne Pause beim Wechsel und jede Übung bis zum Muskelversagen. Die Trainingszeit verkürzt sich dadurch drastisch.

HIIT gilt gemeinhin als effektiverer Ersatz für ausgedehntes Cardio, obwohl es bezüglich des Stoffwechselzustands während des Trainings eher dem Krafttraining gleicht. Der Körper arbeitet bei HIIT anaerob, nicht aerob wie bei Cardio. Statt 40, 50, 60 Minuten am Ergometer mit mittlerem Puls, reichen schon 15 bis 20 Minuten mit kurzen Intervallen sehr hoher Intensität.

Für ein richtig effektives HIIT Workout sollte die Intensität (laut Lehrbuch) so hoch sein, dass man nicht länger als 15 bis 20 Sekunden durchhält, also schon gut 90 % von dem was maximal ginge. Die Erholgungsphase dauert dann so lange, bis man fähig ist, die 15-20 Sekunden mit 90 % zu wiederholen.

Warum besser HIIT als Cardio für Autophagie?

Die meisten Studien die den Einfluss von Sport auf Autophagie untersuchen, vergleichen HIIT mit moderatem Cardiotraining. Und es sei gesagt: „Beide leiten Autophagie etwa gleichermaßen ein.“ Kurzfristig macht es HIIT nur wenig besser, mittel- und langfristig hat es aber wesentliche Vorteile.

  • HIIT führt zu einer stärkeren Reduktion von oxidativem Stress in Ruhephasen. Soll bedeuten, Menschen die HIIT statt Cardio machen, sind den restlichen Tag über resistenter und gelassener.
  • HIIT verbessert das Verhältnis bestimmter sog. Zytokine (Proteine, die Wachstum und Differenzierung von Zellen regulieren) zueinander, sodass die Bildung von Autophagosomen erleichtert wird, was uns wiederum schnellere und/oder intensivere Autophagie beschert. Details gingen hier zu weit, aber checkt bei Interesse gern die Studie.
  • Mittel- und langfristig entsteht durch HIIT ein sowohl optisch ansprechenderer, als auch sportlich leistungsfähigerer Körper. Ein etwas überspitzter Vergleich wäre „Sprinter vs. Langstreckenläufer“. Studien bestätigen auch einen Vorteil hinsichtlich der Steigerung genereller aerober Leistungsfähigkeit durch HIIT gegenüber Cardio. Soll bedeuten, durch HIIT, obwohl es anaeroben Stoffwechsel triggert, erfährt man mehr Leistungszuwachs für Ausdauerleistungen als durch Cardio.
  • HIIT führt im Gegensatz zu Cardio zu Muskelaufbau, was sich zukünftig wiederum positiv auf die Fähigkeit des Körpers auswirkt, schneller in die Autophagie zu gelangen. Die gesamte sog. Body Composition entwickelt sich wesentlich besser.
  • Für die meisten von uns hoch interessant ist auch Folgendes: HIIT, vor allem in gefastetem Zustand, führt zu erhöhter Ausschüttung von Stresshormonen wie z. B. Adrenalin. Und die mit Abstand meisten Rezeptoren für diese Hormone sitzen im Abdomen-Bereich. Vereinfacht gesagt: Nichts lässt Bauchfett so schnell schmelzen wie HIIT während einer Fastenphase.
  • Ein etwas banaler aber nicht unwesentlicher Vorteil zum Schluss: HIIT spart gegenüber Cardio Zeit. 10-15 Minuten pro Einheit können sich übers Jahr ordentlich aufsummieren.

Ein Beispiel für HIIT aus meinem Training: Ich begebe mich auf mein Lieblingsgerät, den Crosstrainer, starte die ersten 5 bis 7 Minuten klassisch ansteigend zum Aufwärmen. Von Minute 7 bis 7:20 erhöhe ich Widerstand und Geschwindigkeit, sodass ich nicht wesentlich länger als eben diese 20 Sekunden durchhielte. Von 7:20 bis 9:00 schalte ich dann wieder zurück auf mittlere bis niedrige Intensität zur Erholung. Dann das Ganze von vorn und je nach Tagesverfassung bis zu 20 Minuten lang (inklusive Aufwärmen).

Das soll aber nicht bedeuten Ihr bräuchtet auch nur irgendwelche Gerätschaften für HIIT. Ich wähle den Crosstrainer nicht nur weil er ein geniales Ganzkörpertraining bietet, sondern weil mir bei vielen klassischen HIIT-Übungen der Halux zu schmerzen beginnt. Das ist allerdings ein genetisches Problem, das ich noch operieren lassen muss.

Den meisten von Euch stehen also eine Menge genialer Übungen zur Verfügung: Jump Squats, Jump Lunges, am Stand laufen die Knie hoch, Diagonal Mountain Climbers, intensives Schattenboxen, Seilspringen … um nur einige zu nennen. Das Internet und Youtube lassen es an Inspiration nicht mangeln.

Warum besser HIT als klassisches Krafttraining für Autophagie?

Freizeitsportler greifen besser zu HIT.

HIT und Krafttraining sind zwecks schnelleren Erreichens der Autophagie ähnlich effektiv. Die Vorteile bei HIT liegen aber klar auf der Hand:

  • Es spart mehr als die Hälfte der Zeit und lässt sich in jedem noch so straffen Tagesplan irgendwie unterbringen. Zur Not stellt man den Wecker einfach etwas früher.
  • Gehen wir davon aus, das klassische Krafttraining nimmt 45 Minuten, HIT nur 20 Minuten in Anspruch. Durch die höhere Intensität gelangen wir mindestens 15 Minuten früher in die Autophagie. Bei 3 oder 4 Intervallfastentagen pro Woche summiert sich das übers Jahr auf gut 50 Stunden mehr im Zustand regenerierender, verjüngender Autophagie.
  • Und es bleibt der krasse Vorteil in Sachen Bauchfettreduktion. HIT produziert, ähnlich wie HIIT, mehr Stresshormone, deren Rezeptoren im Abdomen-Bereich genau dort für mehr Fettverbrennung sorgen. Besonders während des Fastens.

Der Großteil meines Trainings sind HIT-Einheiten. Ich bin Freizeitsportler, für meine Ziele scheint HIT am effektivsten, und kurze, intensive Einheiten mit leicht aggressiver Musik im Ohr im hohen Herzfrequenzbereich machen mir den meisten Spaß. Dass es sich auch noch wunderbar mit Intervallfasten und Autophagie ergänzt ist ein zusätzlicher Bonus.

Die Kosten für Trainingsequipment halten sich super gering. Das mit Abstand wertvollste unter meinen Geräten kostete vor 3 Jahren weniger als 30 Euro, heute leider ein wenig mehr. Ihr würdet nicht glauben was sich damit alles machen lässt.

Viele Sportler berichten, dass sie sich bei längerem Krafttraining in gefastetem Zustand nicht gut und schwach fühlen. Dies soll Gewöhnungssache sein, was ich weder bestätigen noch dementieren kann. Ich habe es versucht, es hat sich nicht gut angefühlt, dann habe ich wieder gewechselt und mache klassisches Krafttraining seitdem nur noch zwischendurch phasenweise ohne Fasten.

Ich will aber erwähnen, dass Berufskraftsportler, also Bodybuilder, Powerlifter, Superheldendarsteller etc., zu klassischem Krafttraining greifen. Auf höchstem Niveau ist es dem HIT-Training meist überlegen. Wenn der eigene Körper Grundlage der Einkommensquelle ist scheint zeitintensives, ausgedehntes Training die naheliegende Wahl. Ich vermute die meisten von Euch beschäftigen sich den Großteil des Tages aber lieber anderweitig als mit Fitness und freuen sich über die Zeitersparnis.

Versteht mich nicht falsch, mit HIT lässt sich ein Körper großartig auf- und austrainieren. Für bestimmte Ziele ist es aber nicht flexibel genug, erlaubt kaum Isolationstraining, oder lässt aufgrund der hohen Intensität und Beanspruchung des Körper nicht das erforderte Trainingsvolumen zu. Im professionellen Bereich dienen HIT und HIIT meist nur als Ergänzung zur Leistungssteigerung. Intensive Trainingsformen glänzen besonders, wenn es um Optimierung und maximale Effizienz geht.

Diese Effizienz und Zeitersparnis kommen aber mit einem kleinen Haken, man kann es mit intensiven Trainingsformen schneller übertreiben als mit klassischen.

Zwischen Autophagie und Apoptose – ein schmaler Grad

Ich bin Anfang 30 und treibe seit meiner Jugend regelmäßig Sport. Mein Körper ist erhöhte Anstrengung zu einem gewissen Grad gewohnt. Und trotzdem gab er mir lange Zeit immer wieder mal deutlich zu verstehen wenn ich leichtsinnig wurde und es übertrieb.

Ich wusste es nicht besser, hatte es mit Fasten, Autophagie, zu viel intensivem Sport, und zusätzlich noch mental anstrengender Arbeit zu gut gemeint, begann mich schließlich kränklich und schwach zu fühlen. Als Reaktion darauf fordert der Körper dann eine Woche Auszeit und viele der Ergebnisse schwinden dahin. Das ist nicht was wir wollen.

Was habe ich meinem Körper mit dem Leichtsinn angetan? Vereinfacht ausgedrückt: Ich habe ihn über jene Grenze gestresst, die ihm noch gut tut. Ein Zuviel an Stresshormonen hat das Immunsystem überlastet und zusätzlich zu sehr intensiver Autophagie, die sog. Apoptose erhöht, ein programmierter Zelltod, auch bekannt als Suizidprogramm der Zelle. Aber keine Sorge das hört sich im ersten Moment schlimmer an als es ist.

Apoptose ist ein wichtiger Mechanismus. Vom selbstlosen Suizid einiger Zellen können andere Zellen wiederum leben und gedeihen. Problematisch wird erst ein Zuviel davon. In Stresssituationen kommt dies leider schon mal vor und zwingt den Körper dann mittels Erschöpfung, Müdigkeit und Krankheit, kürzer zu treten.

Heute passiert mir das kaum noch, zumindest nicht aufgrund von zu viel und/oder zu intensivem Training. Zunächst weil ich über diese Mechanismen jetzt Bescheid weiß und mir rechtzeitig Ruhe gönne, aber auch weil intensives Training das Immunsystem dahingehend stärkt und gewöhnt, dass es resistenter wird gegen höhere Stresslevel. Was wiederum mehr Produktivität, und vor allem mehr Autophagie erlaubt.

Lernt aus Erfahrungsberichten!

Ruhephasen sind essentiell.

Schlussendlich sollen Fasten, Sport und ein gesunder Lebensstil die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit erhöhen und das Dasein nicht in eine Aneinanderreihung von Erschöpfung und Selbstkasteiung verwandeln. Also geht es mit intensivem Training, vor allem mit HIIT, zunächst mal langsam an. Lernt die Trainingsart kennen. Macht kürzere Intensitätsintervalle, generell kürzere Einheiten, mit geringerer Intensität und längeren Pausen. Beobachtet wie es sich anfühlt.

Das mag nicht ganz dem Lehrbuch entsprechen, aber immer noch viel besser als dass Ihr Euch einem wissenschaftlichen Dogma unterwerft für das Euer Körper nicht bereit ist, ihn überfordert, oder schlimmstenfalls sogar gefährdet. Ich will auch ganz deutlich erwähnen, dass an Studien zu den Auswirkungen verschiedener Trainingsformen auf Autophagie ausschließlich gesunde Menschen teilnehmen.

Fasten, Autophagie und Bewegung sind definitiv sehr mächtig und haben schon so manche Krankheit erfolgreich bekämpft. In erster Linie sind dies aber Instrumente für gesunde Organismen, sich zu optimieren, zu verjüngen, Leistungsfähigkeit und Resistenz weiter zu erhöhen.

Ein ohnehin bereits angeschlagener, geschwächter Körper wird auf intensive Bewegung selten gut reagieren. Also seid Euch bitte dem Status Eurer Gesundheit bewusst, besprecht es mit einem Arzt, und setzt ein Regenerationsprogramm dort an, wo Ihr Euch befindet.

Nehmt grob gesagt Rücksicht auf Eure Individualität. Nur weil Studien sagen, diese und jene Form der Bewegung ist für jenes Ziel „tendenziell“ am besten, muss das für Euch persönlich noch lange nicht gelten. So ziemlich jede gezielte Bewegung ist wertvoll und gesund, besser also Ihr macht was Euch in der aktuellen Lebensphase gut tut und Spaß macht, als Ihr macht zu viel oder gar nichts.

Fazit zu Sport für Autophagie

Studien sind sich weitgehend einig: Kurze, intensive Einheiten sind längeren Einheiten insgesamt überlegen, auch wenn es um Aktivierung, Beschleunigung und maximale Ausbeute der Autophagie geht. Die wesentlich deutlichere Botschaft aus Studien zu dem Thema ist aber: Jede noch so kleine Bewegungseinheit, ziemlich egal welcher Art, ist dem Nichtstun bei Weitem überlegen.

Bevor Ihr Euch also mit den Feinheiten des Einflusses von Sport auf Autophagie verrückt macht, macht erst mal jene Form der Bewegung, die sich gut anfühlt und Spaß macht, für Optimierung bleibt noch genug Zeit.

Intensive Trainingsformen mögen überlegen sein, bedürfen aber auch einem guten Gefühl für jenen Stresslevel, mit dem Euer Körper aktuell umzugehen weiß. Man kann es mit Fasten und Sport leicht übertreiben. Gönnt dem Körper also regelmäßig Ruhe, oder noch besser, statt forderndem Training auch mal einen regenerativen Waldspaziergang.

Quellen:

  • https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
  • https://www.youtube.com/watch?v=5O1TTduK6mw
  • https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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