Intervallfasten 18 6 vorher nachher, meine Erfolge, Erfahrungen, Anleitung


Ich faste meist eher nach Lust und Laune. Allmählich wurde es aber Zeit für meine erste längerfristige, geregelte Transformation. Ich wählte einen Zeitraum von 4 Wochen mit einem 18/6 Rhythmus.

Wie hat sich diese Zeit auf meinen Körper und Geist ausgewirkt? Habe ich abgenommen? Wurde ich stärker? Habe ich jeden Tag gefastet? Wie viele Mahlzeiten habe ich gegessen? Was habe ich konkret gegessen und getrunken? Wie und wie viel habe ich trainiert? Welche Fehler habe ich gemacht? Welche Ausnahmen gab es? Wäre dieser Rhythmus dauerhaft geeignet?

  • Ich habe etwa 1 kg abgenommen, wurde gleichzeitig aber wesentlich stärker.
  • Ich habe nicht jeden Tag, sondern nur 4 Tage in der Woche gefastet und aß an diesen Tagen 2 bis 3 Mahlzeiten.
  • Die Ernährung war ein gesunder Mix aus allem, aber weitgehend clean. An Nichtfastentagen gab es statt Wasser und Tee auch mal Bier und Wein.
  • Das Training bestand im Wesentlichen aus HIT-Ganzkörpertrainings, 2-mal wöchentlich.
  • In der ersten Woche habe ich zu wenig gegessen und nahm zu viel ab.
  • Dies glich ich zum Osterfest mit Bier, Jause und Reindling wieder aus.

Ich habe vorher noch nie so lange geregelt gefastet, nach anfänglichem Übermut nahm ich kleine Anpassungen vor und könnte mir dieses Fastenprotokoll nun wunderbar auch langfristig vorstellen. Die vergangenen 4 Wochen waren eine geniale Zeit, ich habe viel über mich und meinen Körper gelernt, bin erstaunt von der Wirkung, und freue mich über das Ergebnis. Wenn Ihr wissen wollt wie das Protokoll im Detail ausgesehen hat, warum es genau so ausgesehen hat, und wenn Ihr einige vorher-nachher Bilder sehen wollt, scrollt weiter.

Ach und wer sich jetzt erst fragt was Intervallfasten überhaupt genau ist und wie es funktioniert, erfährt alles darüber in diesem Artikel. Und wer meint bereits genug zu wissen und gleich mit dem Intervallfasten beginnen will, liest sich vorher bitte zumindest den Artikel übers richtige Fastenbrechen durch. Häufig steht und fällt damit der gesamte Fastenerfolg.

Warum nur 4 Tage die Woche und nicht jeden Tag?

Ein 18/6 Rhythmus ließe sich problemlos ohne Ausnahme täglich umsetzen, es gibt auch beeindruckende Verfechter dieser Herangehensweise. Mir scheinen die Argumente der Gegenseite aber plausibler. Ich halte mich daher an die Empfehlungen einer meiner Idole, dem Youtubestar und Fastenexperten Thomas Delauer.

Er warnt bei täglichem Intervallfasten ohne Pause vor einem metabolischen Gewöhnungseffekt und damit irgendwann nachlassender Wirksamkeit. Er argumentiert diesen Standpunkt sehr gut und nachvollziehbar. Außerdem bin ich kein Roboter und konnte mit meinem Rhythmus auch einige soziale Anlässe genießen. Unterschätzt das nicht! Ein übermäßig rigides Fastenprogramm kann Euch schnell ins gesellschaftliche Abseits stellen.

Warum habe ich jeweils 18 und nicht nur 16 Stunden gefastet?

Die Länge des Fastens ist individuell.

Das ist sowohl Geschmackssache als auch eine Frage des einzelnen. 16/8 gilt allgemein als das Minimum um zumindest einige der Vorteile des Intervallfastens zu erhalten. Nach 16 Stunden beginnt bei mir meist gerade erst diese milde euphorische Ruhe des Fastens. An den meisten Fastentagen zögerte ich das Fastenbrechen auch auf 19 oder 20 Stunden hinaus, 18 war mein Minimum.

Dies ist wie gesagt aber sehr individuell, und 18 Stunden sind nichts mehr für Anfänger. Wer noch kaum Erfahrung mit längeren Essenspausen hat startet bitte erst mit 12 oder 14 Stunden und liest sich am besten vorher meinen Beitrag „Was ist Intervallfasten? Wie funktioniert Intervallfasten?“ durch.

Welche Regeln enthielt mein 18 6 Plan und wie lange ging er?

  • 18 Stunden fasten an 4 Tagen von Montag bis Samstag, je nach Tagesverfassung. Sonntag war strikt gelockert.
  • Fastenbrechen um 18 Uhr, Essfenster bis Mitternacht. Und ja ich bin eine Eule die nicht vor 10 oder 11 Uhr morgens aufsteht.
  • 2 HIT-Trainings. Eines am Montag, das zweite am Donnerstag oder Freitag.
  • Trainings immer im gefasteten Zustand.
  • Ernährung: Von Montag bis Samstag sehr clean, nichts Verarbeitetes. Ich koche generell am liebsten selbst. Mehr dazu im nächsten Punkt. Sonntags gab es bei sozialen Anlässen auch mal Leckereien und Alkohol.
  • Der Plan ging 4 Wochen lang, also 28 Tage.

Was habe ich gegessen und getrunken? Alles was ich ein einem Fastentag zu mir nahm und einige konkrete Rezepte

Clean Eating macht den Großteil des Erfolges aus.

Im Folgenden findet Ihr eine lückenlose Aufstellung von allem, was ich an einem (idealen) Fastentag zu mir nahm, also aß, trank, und als Supplement schluckte. Es besteht ein Unterschied an Tagen mit oder ohne Trainingseinheit, das betrifft aber lediglich die Art des Fastenbrechens. Das ist ein komplexes Thema und verdient einen eigenen, detaillierten Beitrag. Meine Auswahl beim Fastenbrechen in diesem Artikel basiert auf kompetenten Empfehlungen, abgeglichen mit meinen eigenen Erfahrungen.

Mein vollständiger Fastentag (ohne Trainingseinheit)

  • Der Wecker klingelt um 11, nach dem Zähneputzen gab es erst mal ein großes Glas Wasser.
  • Danach ein Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone.
  • Während der Morgenroutine kochte ich einen Liter Tee. Das war entweder eine Mischung meiner Autophagie-Tees, oder ein brasilianischer Lapachotee. Den trank ich dann über den restlichen Tag.
  • Zum Arbeitsantritt zwischen 12:00 und 12:30 gabs einen Kaffee (schwarz ohne allem).
  • Um 16 Uhr gab es dann einen „Fastendrink“. Dafür kommt eine große Prise Salz (Meersalz oder Steinsalz), ein Schuss Apfelessig, und ein halber Teelöffel sog. „Cream of Tartar“ in ein Glas Wasser. Diese Mischung hat ihren ganz spezifischen Nutzen, mehr darüber demnächst in einem eigenen Artikel. Dazu nahm ich sporadisch ein Magnesium-Supplement.
  • Danach ging es nach draußen. Ich bin in der glücklichen Lage, dass 500 Meter hinter mir ein wunderschöner Wasserfall, und 1000 Meter vor mir der Ossiacher See mit privatem Badestrand liegt. Ich empfinde während des Fastens frische Luft als ähnlich wichtig wie Wasser. An Trainingstagen ginge es jetzt zum Training.
  • Fastenbrechen: Zwischen 18 und 19 Uhr, mit etwas Obst. Mangels sinnvoller Alternativen waren es am häufigsten Äpfel (2 bis 3 Stück). Für gute Verträglichkeit habe ich sie immer geschält und/oder kurz gekocht. Zu einer anderen Jahreszeit hätte ich eher Pfirsiche oder Nektarinen genommen. Wenn im Angebot gewesen, gabs auch mal Mango. Zumindest 1-mal jede Woche habe ich es geschafft, mir davor noch einen Selleriesaft zu pressen. Der tut mir wahnsinnig gut, ist aber aufwendig.
  • Erste Mahlzeit: Um spätestens 20 Uhr: Am häufigsten gab es 125 Gramm Lachs, 3 Eier und Gemüse. Durch die Trennkost (hier ohne Kohlehydrate) hatte ich in den darauffolgenden Stunden meist noch Energie für etwas Arbeit.
  • Zweite Mahlzeit: Um etwa 23 Uhr: Hier gabs sehr viel Variation, aber ein konkretes Beispiel: 200 Gramm Pute, eine Handvoll Bohnen, 250 Gramm gedämpfte Süßkartoffel, gegrillter Zucchini, mit Guacamole. Die letzte Mahlzeit war meist ein kleines Fest.
  • Je nach Hungergefühl und/oder um die Kalorien aufzufüllen gabs zum Abschluss öfters noch ein oder zwei Handvoll Nüsse.
  • Zu Mahlzeit 1 oder 2 nahm ich an den meisten Tagen ein Supplement für Vitamin D3+K2, und eines für gut verwertbares Omega 3.
  • Zum Grillen oder Braten verwende ich Kokosöl oder Ghee. Das sind welche der Hitze-stabilsten Fette.
  • Wasser gabs den ganzen Tag über nach Bedarf.

Ich habe keine Kalorien gezählt, wenn an Fastentagen ein spürbares Defizit entstand, habe ich dies an Nichtfastentagen wieder aufgefüllt. Ich habe in den 4 Wochen zwar viel gefastet, aber keinesfalls gehungert. Es sei jedoch erwähnt, dass ich mich seit Jahren intensiv mit Ernährung beschäftige und inzwischen ein sehr gutes Gefühl für Mengen und den Bedarf meines Körpers habe. Wem es nicht so geht, dem empfehle ich wärmstens ein kostenloses Online-Tool wie Cronometer.

Meine Mahlzeiten an einem Fastentag mit Trainingseinheit

An Trainingstagen gabs als erstes mageres Protein mit Reis.

Es blieb wie erwähnt alles gleich wie an Nichttrainingstagen. Der einzige Unterschied war die Art des Fastenbrechens, das sah an Trainingstagen folgend aus:

  • Statt Obst gab es eine kleine Menge fettarmes, leicht verdauliches Protein und eine kleine Menge leicht verdauliche Stärke (mit sehr wenig Ballaststoffen). Am häufigsten gab es:
    • etwa 150 Gramm Dorsch
    • etwa 20 Gramm (trocken) weißer Reis

Ich habe diesen Ansatz vom Fastenexperten Thomas Delauer. Warum er genau jene Elemente wählt und wie sie den Körper ideal beeinflussen wäre zu viel an dieser Stelle. Ihr findet eine detaillierte Erklärung im Artikel „Intervallfasten richtig brechen“ im Punkt für „idealen Muskelaufbau“.

Abnehmen mit Intervallfasten 18 6 – ein Kinderspiel

Abnehmen ist nicht mehr ganz so einfach wie früher, zumindest nicht seit mein Alter mit einer 3 beginnt . In den letzten 4 Wochen bestand die Herausforderung dennoch eher darin, genug zu essen. Die Nahrungsauswahl hatte sicher ihren Anteil daran, ich habe meine Mahlzeiten aber fast ausnahmslos genossen, jeden Sonntag gefeiert, und dann auch Sachen wie Osterjause, Schinken, Salami, Reindling, Pizza, Pasta, Pfannkuchen und sogar Schokolade gegessen.

Die Orgien am Sonntag mit Zucker und Alkohol waren sicher nicht zuträglich für die sportliche Leistung, der Seele taten sie aber mehr als gut, und der Gewichtsverlust passierte an den darauffolgenden Fastentagen mit (wieder) vernünftigem Speiseplan wie von selbst. Ziel der 4 Wochen war nicht das Erreichen maximaler Resultate, sondern zu prüfen in wie fern ein 18 6 Fastenprotokoll sich in einen produktiven und lebenswerten Alltag integrieren lässt.

Das Resultat nach 4 Wochen: Ein kleiner Gewichtsverlust von etwa 1 Kilogramm. Und ich bin guter Dinge dass dieses Kilogramm Teil einer Veränderung der Body Composition ist. In Sachen sportlicher Leistung hat sich nämlich ordentlich was getan.

Ich wurde wesentlich stärker und leistungsfähiger

Ich habe nur 2-mal wöchentlich trainiert und genoss jede Woche ein kleines Besäufnis. Umso mehr freue ich mich über die Entwicklung beim Training. Zur ersten Trainingseinheit am Montag der ersten Woche schaffte ich zum Beispiel geradeso 10 Chin Ups (Klimmzüge mit Handballen Richtung Gesicht), zur letzten Einheit waren es 15. Bei allen Übungen gab es eine 30 bis 50 prozentige Steigerung.

Mir ist bewusst das sind nicht die Zahlen eines Vollblutathleten, das bin ich auch nicht. Dennoch hatte ich im gesamten letzten Jahr mit durchaus regelmäßigem Training nie einen solchen Leistungszuwachs.

Wie haben meine Trainingseinheiten konkret ausgesehen?

Bewegung bitte an der frischen Luft!

Ich trainiere generell ausschließlich draußen, meine einzigen Trainingsgeräte sind Klimmzugstangen an verschiedenen Plätzen, Gymastikringe, 2 unterschiedlich starke Widerstandsbänder, und Steine.

Meine Workouts in den letzten 4 Wochen waren Ganzkörper-HITs (High Intensity Trainings), dabei machte ich pro Einheit insgesamt 15 Übungen, ohne nennenswerte Pause dazwischen, und jede Übung bis zum Muskelversagen. Es gab 3 unterschiedliche Übungszusammensetzungen, im Folgenden die konkrete Abfolge von einer davon:

  • Klimmzüge paralleler Griff
  • Schulterdrücken einhändig mit einem Stein
  • Ausfallschritt ein Bein in Ring
  • Rows mit Ringen
  • Liegestütze in Ringen
  • Ausfallschritt anderes Bein in Ring
  • Bizepszug mit einem Ring
  • Trizepsdrücken mit einem Ring
  • Leg Raises
  • Schulterziehen (Shrugs) mit Widerstandsband
  • Stütz in Ringen
  • Hocke
  • Diagonales Frontheben mit einem Stein
  • Entgegengesetzte Übung mit Widerstandsband an Ring befestigt
  • Am Rücken liegen Beine kreuzen

Euch ist vielleicht ein Muster aufgefallen, es gibt immer eine Pull-Bewegung, dann den antagonistischen Push, dann Beine oder Bauch. Auf die Art kommt keine Körperpartie zu kurz. Ein Training dauert selten länger als 25 Minuten, und durch die hohe Intensität reichen 2 oder 3 Einheiten die Woche. Mir persönlich macht diese Form des Workouts den meisten Spaß.

Eines will ich bezüglich des Bewegungspensums während der Transformation noch erwähnen: Ich wohne in ländlicher Gegend und habe kein Auto, bin daher generell viel zu Fuß und mit dem Rad unterwegs. Zwischendurch während der 4 Wochen war der Bewegungsdrang so groß, dass ich über den gesamten Zeitraum auch 2 HIIT-Trainings (High Intensity Interval Training) machte, 2 mal die Slackline aufgespannt habe, und insgesamt mehrere Stunden spazieren und wandern war.

Wie hat sich die mentale Leistungsfähigkeit entwickelt?

Die mentale Energie fluktuierte stark.

Dies war für mich ein interessanter Punkt. Ich verdiene mein Geld als Autor und bin auf einen gewissen Flow und geistige Energie bei der Arbeit angewiesen.

Fiel mir meine Arbeit leichter oder schwerer?

Sowohl als auch. Der Energielevel war weniger stabil als sonst. Es gab ungewöhnliche Hochs mit nahezu unendlichem Output, aber auch Tiefs bei denen ich nach 5 Minuten vorm Bildschirm direkt zurück ins Bett ging. Wobei diese Tiefs vor allem an Tagen mit intensiver Bewegung auftraten. Hier könnte man das Protokoll zugunsten mentaler Leistung sicherlich optimieren.

Unterm Strich habe ich in den 4 Wochen überdurchschnittlich viel geschafft. Vielleicht erreiche die mentale Energie mit einem solchen Protokoll nach längerer Eingewöhnung und einigen Optimierungen ein nachhaltig erhöhtes Leistungsniveau. Momentan muss ich aber sagen, ich fühle mich produktiver bzw. weniger von meiner Arbeit gestresst, wenn ich anstatt 4-mal wöchentlich mind. 18 Stunden, nur 2-mal wöchentlich mind. 18 Stunden, und alle paar Wochen 30-36 Stunden faste.

Hatte ich Durchfall oder Verstopfung?

Nein! Keines von beidem auch nur annähernd. Verdauung und Toilettengänge waren nicht immer gleich, im Schnitt aber weder besser noch schlechter als sonst. Und das kommt von jemandem dessen Dickdarm schon bei Routinen wie Kurzurlauben mehrere Tage dicht macht.

Welche Fehler habe ich gemacht?

Bezüglich der Routine selbst, dem Sport und der Ernährung, keine gravierenden. Den Übermut in der ersten Woche würde ich nicht direkt als Fehler, eher als interessante Lehre betrachten. Konkret habe ich in der ersten Woche an 3 der 4 Fastentage nur 2 bzw. 1,5 Mahlzeiten gegessen. Die Hauptmahlzeit war zwar üppig, insgesamt aber zu wenig für meinen Kalorienbedarf.

Am Samstag fühlte ich mich ähnlich schwach wie es die Gesichter meiner Familie zum Osterfest widerspiegelten. Daraufhin hieß es dann ordentlich und vor allem genüsslich reinhauen. Ab der zweiten Woche ging es um eine wertvolle Erfahrung reicher und klüger, rasant aufwärts.

Der größte Fehler war zwischenmenschlicher Natur

Die meisten sozialen Interaktionen, welche während dieser Wochen krisenbedingt ja vornehmlich telefonisch stattfanden, waren wunderbar, aufbauend und motivierend. Ich wage zu behaupten ich war annähernd durchwegs ein angenehmer Gesprächspartner, trotz zwischenzeitiger Überlastung mit Fasten, Sport, Essenszubereitung, Alltag, und vor allem dem selbst auferlegten Arbeitspensum.

Ich ärgere mich lediglich über meine Verfassung und eine Aussage an einem Sonntagabend. Wir fanden uns (illegalerweise) zu dritt bei einer Nachbarin ein, die Geburtstag hatte. Sie machte eine herrliche Pizza. Ich fühlte mich in dieser Woche ein wenig hochmütig und war stolz auf meine Disziplin. Ich hatte mir zwar generell vorgenommen möglichst nicht von meiner Transformation zu sprechen, doch irgendein fieser Teil meines Kleinhirns hatte den Drang sich mitzuteilen.

Am Ende bezeichnete ich ein wundervolles, eigenhändig liebevoll zubereitetes Mahl als „Zunichtemachen meiner Disziplin und Angriff auf meinen entstehenden Sixpack“. Eine peinliche Situation entstand, ich empfinde jetzt noch retrospektive Scham. Ich erkannte mein Fehlverhalten zwar und entschuldigte mich, aber dennoch habe ich einer sehr liebenswerten Person sehr wehgetan und so manche Sympathie verspielt.

Mein wichtigster Tipp also in Zusammenhang mit solchen Fastenprotokollen: Bleibt cool und bescheiden! Ich weiß der Drang sich mitzuteilen kann überwältigend sein, doch ich verspreche Ihr tut gut daran wenn Ihr Euer Programm, die Disziplin, und die Entbehrungen, nur in eindeutig passenden Situationen erwähnt.

4 Wochen Intervallfasten 18 6 vorher nachher

Und damit Ihr auch bis zum Ende des Beitrags scrollt, hier noch Aufnahmen von mir direkt vor und nach den 4 Wochen. Ich bin Neuling in Sachen Photographie, Licht und allem was dazu gehört. Habt bitte etwas Nachsicht, dafür sind die Aufnahmen unbearbeitet und echt.

Vorher:

Nachher bei gleichen Verhältnissen:

Nachher mit einigen anderen Verhältnissen:

Fazit zu meiner 4-wöchigen 18 6 Transformation

Ich habe die Zeit sehr genossen, die Fastenhighs waren großartig, der Hunger hielt sich in Grenzen, die Mahlzeiten machten trotz Clean Eatings großen Spaß. Veränderung des Körpers und Erfolge beim Sport stellten sich schnell ein. Würde ich langfristig 18/6 fasten, dann vermutlich einen Tag weniger die Woche. Ein solches Fastenprotokoll hat definitiv das Potential, sowohl Körper als auch Geist, mit minimalem Aufwand auf ein ganz neues Level zu bringen.

Schwierigkeiten hatte ich hauptsächlich damit, meine Mitmenschen nicht zu sehr mit dem Programm, den Erfolgen, und dem Stolz auf meine Disziplin zu nerven. Die größten Benefits der letzten 4 Wochen waren nicht körperlich, sondern das Erkennen so mancher Schwächen an mir selbst.

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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