Intervallfasten für Anfänger – Komplette Anleitung, die wichtigsten Tipps und häufige Fehler


Intervallfasten ist keine komplexe Wissenschaft, einiges lernt man aber besser im Voraus. Um Euch vor eventuellen Fehlern und Schwierigkeiten zu bewahren, habe ich nun das Wichtigste zusammengefasst und eine einfache, konkrete Anleitung für den Start formuliert.

Wo und wie sollten Anfänger starten? Worauf muss man zu Beginn am meisten achten?

  • Anfänger tun prinzipiell gut daran, sich langsam heranzutasten.
  • 16 Stunden gelten als Minimum und sollten für die Meisten zu schaffen sein. Manchen reichen zu Beginn aber schon 14, 13 oder 12 Stunden.
  • Wer wo genau startet hängt auch von der jeweiligen Person und Zielsetzung ab.

Zu Beginn lautet der Tenor, einfach mal starten und die gröbsten Fehler vermeiden. Optimierungen folgen mit der Zeit. Dann allerdings kann Intervallfasten zu einem der mächtigsten Werkzeuge für Gesundheit und Fitness werden. Sehen wir uns nun grundlegende Fragen, konkrete Herangehensweisen, zu vermeidende Fehler, und die wichtigsten Tipps für einen guten Start in das aufregende Thema Intervallfasten an.

Was ist Intervallfasten, was ist es nicht?

Intervallfasten ist zunächst keine Diät, sondern ein Zeitplan für Mahlzeiten. Und das ist tatsächlich so einfach wie es klingt, man isst eine Zeit lang nichts, lässt zu diesem Zweck z. B. das Frühstück oder Abendessen ausfallen, und nimmt seinen Tagesbedarf an Nahrung in einem kleineren Essfenster mit weniger aber größeren Mahlzeiten zu sich. Es bedarf keiner Kalorienrestriktion.

Langfristig hängt der Erfolg natürlich auch von der Lebensmittelauswahl ab, in erster Linie gilt es aber lediglich den Zeitplan einzuhalten. Vernünftige Ernährung und reduzierte Kalorienmenge bei gleichzeitiger Freude am Essen ergeben sich mit der Zeit wie von allein. Mehr zum Thema was Intervallfasten ist, wie es funktioniert und welche Varianten es gibt findet Ihr in diesem Artikel.

Welche Vorteile bietet Intervallfasten?

Intervallfasten bietet Unmengen an Vorteilen.

Die Vorteile des Intervallfastens gegenüber Diäten oder simpler Kalorienrestriktion sind unzählig:

  • Schnellerer Fettverlust bei Erhalt der Muskelmasse.
  • Erhöhter Muskeltonus.
  • Erhöhte Muskeldichte.
  • Bessere vaskuläre Funktion.
  • Dadurch generell besseres Aussehen.
  • Gesundheitliche Benefits für Herz, Hirn, Leber, Bauchspeicheldrüse. So ziemlich jedes Organ profitiert vom Fasten.
  • Entzündungen verringern sich.
  • Lernfähigkeit, Fokus und Erinnerungsvermögen verbessern sich.

Habt vor allem keine Angst vor Muskelverlust durch Fasten! Der Körper bedient sich zunächst jeglicher Art von Fettgewebe und überflüssigen Zellresten bevor er irgendwann gezwungen wäre, Muskeln als Energiequelle zu verwenden. Die Mechanismen hinter all diesen Benefits sind erstaunlich. Erfahrt mehr darüber im Artikel „Was bewirkt Intervallfasten? Welche Vorteile hat Intervallfasten?“.

Der Start in den ersten Fastentag – Die ideale letzte Mahlzeit davor

Es gibt keine richtigen oder falschen Mahlzeiten vor einer Fastenphase, aber bessere und schlechtere. Junkfood und Softdrinks machen in kürzester Zeit wieder hungrig, werden das Nichtessen also nicht gerade erleichtern. Die ideale Mahlzeit vor dem Fasten ist so ziemlich das Gegenteil: Ballaststoffe, Protein, Fett, wenige Kohlehydrate. Eine klassische Low-Carb Mahlzeit mit viel Gemüse also.

3 konkrete Beispiele:

  1. 200 Gramm Dorsch (herausgebraten in großzügig Kokosöl oder Ghee), 1 große oder 2 kleine Paprika (in derselben Pfanne in Fett mitgebraten)
  2. Omelette mit 4 Eiern und 250 Gramm Zucchini: Zucchini nach Belieben klein schneiden, kurz in Kokosöl oder Ghee anbraten, dann die Eier hinzu)
  3. Bouletten aus 250 Gramm Rindshack mit 250 Gramm gedämpftem Brokkoli.

Ich glaube Ihr versteht das Konzept. Die Proteine in Fleisch, Fisch oder Eiern sorgen für angenehme momentane Sättigung und generelle Versorgung. Das Fett liefert Energie und bereitet den Körper auf die baldige Ketose vor. Die Ballaststoffe im Gemüse sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Ich verwende für solch schnelle und einfache Mahlzeiten seit inzwischen 2 Jahren diese großartige antihaftbeschichtete Bratpfanne und bin immer noch hochzufrieden damit.

Unterschätzt bei dieser simplen Art von Mahlzeit auch den Komfort und die Zeitersparnis nicht. Eine Zucchini und ein paar Eier sind in wenigen Minuten fertig. Reis, Nudel etc. müsste man wieder separat zubereiten und extra Geschirr verwenden. Wer absolut nicht auf Kohlehydrate verzichten will, kann eine kleine Menge Vollkornreis, gedämpfte Kartoffel oder Süßkartoffel dazu essen. Aber bitte nichts Hochglykämisches wie Nudel, weißen Reis oder irgendeine Art von Zucker an dieser Stelle.

Wie lange sollte man zu Beginn fasten?

16 Stunden sind für die Meisten zu schaffen.

Das hängt stark vom Einzelnen ab. Wer einigermaßen gesund ist kann ohne weiteres mit 16 Stunden starten. Wer seinen Körper und Stoffwechsel bereits über Jahrzehnte mit schlechten Gewohnheiten gequält und geschädigt hat, startet besser erst mit 14 oder 12 Stunden. Die ersten Benefits in Sachen Fettverlust, Muskeltonus und Optik erreicht man schon mit 14 bis 16 Stunden. Tiefergehende Effekte wie Autophagie und Zellregeneration starten meist erst nach 16 Stunden.

Langfristig erreichen Menschen die besten Ergebnisse mit einem Rhythmus von 18/6 bis 20/4. Dadurch kommt man in den Genuss der meisten Fastenbenefits und bringt ohne Probleme 2 Mahlzeiten unter. Ich habe vor kurzem selbst einen Monat mit einem 18/6 Rhythmus getestet, genau dokumentiert, und war begeistert von den Ergebnissen.

Tägliches Intervallfasten zwischen 16 und 23 Stunden ist super effektiv für Fettabbau, Body Composition und Muskelaufbau. Intensive Autophagie, Zellregeneration, Heilung und stärkere mentale Benefits erreicht man aber erst mit Kurzzeitfasten von 24-48 Stunden. Dafür solltet Ihr vorher etwas Erfahrung gesammelt und den Körper über längere Zeit regelmäßig ans Nichtessen gewöhnt haben.

Was darf man während der Fastenphase konsumieren? Was ist erlaubt?

Haltet es zu Beginn am besten einfach!

Die kurze Antwort: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee (kein Früchtetee). Damit seid Ihr auf der sicheren Seite.

Die etwas längere Antwort

Die Grundregel während des Fastens lautet: Keine Insulinreaktion! Die meisten Menschen können daher ohne weiteres etwas Zitronensaft oder Apfelessig in ihr Wasser oder den Tee geben. Die Schwelle zur Insulinreaktion liegt bei etwa 5 kcal, egal ob aus Fett, Kohlehydraten oder Proteinen. Das schließt jede Art von Milch, Sahne oder Fett für den Kaffee aus, genauso jegliche Aminosäuren wie BCAAs oder andere Workout-Supplements.

Interessant wird es beim Thema Süßstoff. Die meisten haben keine Kalorien und wären somit theoretisch erlaubt. Allerdings ist der süße Geschmack fürs Gehirn kein Nichts. Fast alle Süßstoffe lösen trotz 0 Kalorien dennoch eine Insulinreaktion aus und sind somit fürs Fasten ungeeignet. Ausnahmen sind aktuellem Kenntnisstand zufolge lediglich Stevia und Mönchsfrucht, bei moderatem Gebrauch.

Mein Rat allerdings: Haltet Euch an die kurze Antwort und genießt während des Fastens das Loslassen vom ständigen Drang, irgendetwas schmecken zu müssen.

Das Fastenbrechen – Wie bricht man Intervallfasten am besten?

Nach längerem Nichtessen ist die Verdauung sensibel geworden und reagiert schon mal etwas extremer. Bei manchen Menschen mehr, bei anderen weniger. Wir wollen also etwas leicht Verdauliches. Ein simples Stück Obst funktioniert für die Meisten sehr gut. Das gibt der Verdauung ein sanftes Signal dass wieder Nahrung zu erwarten ist. 15 Minuten später kann man dann wie gewohnt essen.

Der Verdauungstrakt ist am Ende der Fastenphase nicht nur etwas sensibler, sondern auch überaus empfänglich für jegliche Art regenerativer Maßnahme. Und die meisten von uns haben keinen wirklich intakten Darm mehr. Was ich Euch daher sehr ans Herz legen will, ist das Fasten mit Bonebroth zu brechen, zumindest vorrübergehend. Die Aminosäuren und vor allem das Kollagen darin umschmeicheln, flicken und heilen den momentan jungfräulichen Darm.

Strategisches Fastenbrechen kann allerdings noch so einiges mehr. Es kann den Darm heilen, gezielt den Muskelaufbau fördern, und sogar helfen die Darmflora zum Positiven zu verändern. Lest daher unbedingt mehr darüber im Artikel „Intervallfasten richtig brechen – Vollständige Anleitung“.

Wann ist die beste Zeit für Sport beim Intervallfasten?

Morgensport ist beim Intervallfasten ideal.

Die meisten von Euch verfolgen mit Intervallfasten vermutlich sportliche oder körperliche Ziele. Und selbst wenn nicht sollte Bewegung keinesfalls fehlen. Wann also ist die beste Zeit für Sport an einem Fastentag? Grundsätzlich während der Fastenphase. Wann genau? Das hängt vom jeweiligen Ziel ab.

Wer mit Intervallfasten maximal Gewicht bzw. Fett verlieren will, legt die Einheit ans Ende des Fastenfensters. Zu diesem Zeitpunkt kann die Leistung allerdings schon mal nachlassen.

Für die Meisten ist daher die Zeit nach dem Aufstehen empfehlenswert. Dann sind die Speicher noch teilweise gefüllt und der Körper auch für harte Workouts bereit.

Sport gilt ebenfalls als starker Auslöser und Beschleuniger einiger Fastenbenefits, vor allem der Erhöhung des HGHs (Human Growth Hormone) und der Autophagie. Wenn Ihr also gleich nach dem Aufstehen trainiert, kommt Ihr auch mit Fastenphasen von 16-18 Stunden schon in den Genuss verstärkten Zellrecyclings und Verjüngung. Mehr zu dem Thema erfahrt Ihr im Artikel „Autophagie und Sport“.

Welche Arten des Intervallfastens gibt es?

Neben dem klassischen Intervallfasten mit einem täglichen Rhythmus von 16/8 bis 23/1 gibt es noch Kurzzeitfasten (24-48 Stunden) in verschiedenen Variationen. Daraus haben sich Systeme wie das Alternate Day Fasting und die 5-2 Methode entwickelt. Fastenphasen von 24 Stunden und länger haben sich als etwas weniger effektiv in Sachen Body Composition gezeigt, sind dafür aber äußerst mächtig wenn es um Verjüngung und mentale Klarheit geht.

Wer mehr über die verschiedenen Arten des Intervallfastens, über die Variationen der einzelnen Arten, und die jeweiligen Vor- und Nachteile lernen will, findet sämtliche Antworten im Artikel „Was ist Intervallfasten? Wie funktioniert Intervallfasten? Welche Methoden und Varianten gibt es?“.

Intervallfasten für Frauen – Kleine Unterschiede

Intervallfasten stellt an Frauen erweiterte Anforderungen.

Die Natur macht Frauen das Fasten leider etwas schwerer. Von ihnen hängt der Fortbestand der Art ab. Die Evolution hat daher dafür gesorgt, dass Frauen Hungergefühle intensiver wahrnehmen als Männer. Der gesamte weibliche Hormonhaushalt reagiert stärker auf Nahrungsentzug als der männliche. Frauen sollten daher weniger oft und/oder weniger lange fasten als Männer dies können.

Ein guter Ansatz wäre z.B. 3-mal wöchentlich 16/8 oder 1-mal wöchentlich 24 Stunden. Mehr Details, Erklärung und Tipps findet Ihr im Artikel „Worauf Frauen beim Intervallfasten achten sollten“.

Führt Intervallfasten zu Muskelverlust?

Kurze Antwort: Nein! Studien sind sich da weitgehend einig und zeigen: Wenn Menschen die gleiche Nahrung und dieselbe Kalorienmenge zu sich nehmen, haben jene die intervallfasten, nicht nur mehr Fettverlust, sondern auch mehr Muskelaufbau. Der Körper bedient sich im Fasten zur Energiegewinnung vorher des Fettgewebes. Muskelverlust wird erst nach einigen Tagen ein Thema.

Verlangsamt sich beim Intervallfasten der Stoffwechsel?

Ja und Nein, aber hauptsächlich Nein. Der Stoffwechsel verlangsamt sich zwar in den späten Stunden der Fastenphase, nimmt mit dem Fastenbrechen aber wieder ganz normal Fahrt auf. So lange man ausreichend Kalorien aufnimmt, kommt es durch Intervallfasten keinesfalls zu einer permanenten Verlangsamung des Stoffwechsels wie es sonst nach Crashdiäten oder bei Teilnehmern von „The Biggest Loser“ passiert.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Supplements und Nahrungsergänzung?

Supplements zu Beginn am besten zum Essen nehmen.

Das hängt vom Supplement ab. Alles was Kalorien enthält, ist während der Fastenphase tabu. Jene in einer weichen Schale wie Omega 3 oder Q10 sind also definitiv raus. Einige wasserlösliche Vitamine und Mineralien sind theoretisch während des Fastens möglich. Die meisten werden aber erst gemeinsam mit Nahrung gut aufgenommen.

Nehmt Eure Supplements zu Beginn daher im Essfenster. Für Ausnahmen und Optimierung ist später mit mehr Erfahrung immer noch genug Zeit.

Kann man beim Intervallfasten Alkohol trinken?

Im Fastenfenster, Nein! Alkohol hat 7 kcal/g und beendet die Fastenphase mit dem ersten Schluck. Im Essfenster ist Alkohol theoretisch möglich, aber an Fastentagen dennoch keine Empfehlung. Alkohol bzw. Acetyldehyd (erste Verarbeitungsform im Körper) ist in so hohem Maße toxisch, der Körper bzw. die Leber priorisieren dessen Abbau vor allem anderen.

Fettabbau und beschleunigte Entgiftung an einem Fastentag sind mit dem Fastenbrechen nicht vorüber. Ist die Leber stattdessen mit der Verarbeitung von Alkohol beschäftigt, sind einige der Fastenbenefits dahin. Wenn es unbedingt sein muss, dann bitte in moderaten Mengen und erst zur zweiten oder dritten Mahlzeit nach dem Fastenbrechen. Gönnt Euch den Spaß ansonsten besser an Nichtfastentagen. Mehr darüber findet Ihr im Artikel „Intervallfasten und Alkohol“.

Häufige Anfängerfehler beim Intervallfasten

Anfängerfehler sind leicht zu vermeiden.

Fehler 1: Jeden Tag zu fasten

Der Körper adaptiert jegliches regelmäßiges Verhalten, so auch ausnahmslos tägliches Intervallfasten. Mit der Zeit werden mächtige Fastenbenefits wie Autophagie, erhöhtes HGH und Sirtuine an Intensität verlieren. Weiters tendiert man in einem kleineren Essfenster automatisch weniger zu essen, laut Studien im Schnitt etwa 500 kcal weniger. Der Körper passt seinen Stoffwechsel auch an die geringere Kalorienmenge an. Fastet daher besser nicht öfter als 5-mal die Woche, weder zu Beginn noch später mit mehr Erfahrung.

Fehler 2: Zu große Mahlzeiten direkt nach dem Fastenbrechen

Große Mengen Essen auf nüchternen Magen tun dem Organismus nicht gut. Durchfall, Verstopfung, Blähungen, lässt sich alles vermeiden mit ein wenig Disziplin beim Fastenbrechen. Startet daher bitte immer mit einer kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeit. Für mehr Details lege ich Euch noch mal nachdrücklich meinen Beitrag über richtiges Fastenbrechen ans Herz.

Fehler 3: Nicht wirklich zu fasten

Ein Schuss Sahne in den Kaffee, Honig in den Tee, ein kleines Glas Saft, ein Pre-Workout, ein Fischöl-Supplement, das alles liefert Kalorien, führt zu einer Insulinreaktion und beendet das Fasten. Haltet es vor allem zu Beginn einfach und beschränkt Euch ausnahmslos auf Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee (kein Früchtetee).

Fehler 4: Zu spät vor dem Schlafengehen zu essen

Den Tipp kennt Ihr vermutlich. Die Schlafqualität leidet mit vollem Magen und weiterhin höherem Blutzucker. Doch das ist noch nicht alles. Die Bauchspeicheldrüse hat Melatoninrezeptoren, wodurch Nahrung im Verdauungstrakt nach Sonnenuntergang bzw. in den Stunden ums Zubettgehen nicht mehr so gut verdaut wird.

Fehler 5: Während des Essfensters zu wenig zu trinken

Während des Fastens mit sehr niedrigen Insulinlevels nimmt der Körper Wasser nicht so gut auf. Es ist daher wichtig auch im Essfenster genug zu trinken.

Einige wichtige Tipps für Anfänger beim Intervallfasten

Einige simple Tipps helfen zu Beginn enorm.

Zu guter Letzt noch einige Tipps und Anregungen, die Euch sowohl den Start ins Fasten erleichtern, als auch vor Enttäuschungen bewahren sollen:

  • Intervallfasten ist kein Freifahrtschein zum Völlern: Ich staune immer wieder wenn ich in Beiträgen lese, dass Intervallfasten zum Erfolg führt, so lange man sich nur an die Fastenzeiten hält. Sorry Leute aber das stimmt nicht! Sowohl Menge als auch Nahrungsauswahl sind wichtiger Teil des Erfolgs. Intervallfasten bietet zwar Benefits auch bei mieser Ernährung, mit der Bikinifigur oder Gesundheit bis ins hohe Alter wird’s dann aber nichts.
  • Vergesst nicht auf Bewegung! Sport fördert nicht nur generell das Wohlbefinden und macht glücklich, er verstärkt während des Fastens zusätzlich die Benefits, lenkt ab, und mindert den Hunger.
  • Beschäftigt Euch! Wer nichts zu tun hat, denkt eher ans Essen.
  • Trinkt! Habt immer Wasser oder Tee in der Nähe. Ich persönlich koche mir an Fastentagen gleich nach dem Aufstehen mindestens 1 Liter. Meist eine Sorte mit zusätzlichen Benefits während des Fastens.
  • Vielen hilft zwecks Hungerbekämpfung häufigeres Zähneputzen.
  • Wenn sich ein Fastentag ganz einfach nicht gut, mental und körperlich überfordernd anfühlt und der beißende Hunger nicht vergehen will, brecht ab! Nicht jeder Fastentag wird perfekt sein, im Schnitt sollte sich aber eine Art friedliches Gefühl milder Euphorie mit mittlerem bis hohem Energielevel einstellen.
  • Andererseits sollte man auch nicht beim kleinsten Unwohlsein aufgeben. Ein jeder Fastentag wird Euch einen gewissen Grad an Disziplin abverlangen. Haltet Euch daher so gut es geht an Euer vorher festgelegtes Essfenster.
  • Vorbereitung schützt das Protokoll! Habt die richtigen Lebensmittel zuhause und bereitet die Mahlzeiten am besten im Vorhinein zu. Wenn der Moment des Fastenbrechens gekommen ist und man steht vor der Wahl, erst noch zu kochen oder einfach was schnelles Fragwürdiges aus der Verpackung zu nehmen, neigt der ausgehungerte Verstand schon mal zur Kurzschlussreaktion.
  • Passt die Lebensmittelauswahl an Eure Schwächen an! Soll heißen: Habt Ihr Probleme große Portionen zu essen, erhöht den Fettanteil. So esst Ihr mehr Kalorien mit kleineren Nahrungsmengen. Habt Ihr das gegenteilige Problem und könnt nicht aufhören, erhöht den Proteinanteil. Eiweiß sättigt mehr als Fett und Kohlehydrate.
  • Habt Euer Ziel mit Intervallfasten vor Augen! Folgt klassischen Erfolgsstrategien und ruft Euch das gewünschte Ergebnis, den Strandkörper, jugendliches Aussehen, immer wieder ins Gedächtnis. Das schützt zu einem gewissen Grad die Disziplin.
  • Tastet Euch an Euren persönlichen Rhythmus heran! Findet gleich zu Beginn heraus, wie sich Intervallfasten am besten in Euren Tagesablauf integrieren lässt bzw. diesen sogar vereinfacht. Das erhöht die langfristigen Erfolgschancen enorm.
  • Kaum jemand mit großen Ambitionen hat die Geduld mit 12 Stunden zu beginnen und sich langsam zu steigern. Die Meisten können auch ohne Probleme mit 16 Stunden starten. Fastet dann aber erst mal nur jeden zweiten oder dritten Tag und erhöht nach und nach die Frequenz.
  • Spiegel vor Waage! Konzentriert Euch nicht auf Gewichtsverlust, sondern auf Fettverlust. Wie gesagt hat Intervallfasten geniale Wirkung auf die Body Composition. Die Waage kann dann schon mal stillstehen, während der Körper trotzdem schlanker, athletischer und muskulöser wird. Setzt daher auf den Spiegel und regelmäßiger Bilder. Wer ganz sicher gehen will, kriegt für weniger als 10 Euro ein Körperfettmessgerät auf Amazon.

Fazit zu Intervallfasten für Anfänger

Die meisten Menschen können ohne Probleme mit einem ersten Tag 16/8 ins Intervallfasten schnuppern. Ganz zu Beginn reicht die wichtige Regel: Keine Kalorien bzw. keine Insulinreaktion. Alles andere wie die ideale Vorbereitung, das Fastenbrechen, wann trainiert, was und wie viel man genau essen sollte, wann und welche Supplements, kann man sich nach und nach aneignen und optimieren.

Sofern Ihr nicht zu jener Gruppe gehört, die nicht fasten sollten, kann ich Intervallfasten in all seinen Varianten und Ausprägungen nur aus tiefstem Herzen empfehlen. Aus dem gesamten inzwischen riesigen „Gesundheitswerkzeugkasten“ der uns heute zur Verfügung steht, ist Intervallfasten für mich persönlich das mächtigste Werkzeug. Ich hoffe es kann Euer Leben auch nur ansatzweise ähnlich bereichern wie meins.

Quellen:

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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