Intervallfasten richtig brechen – Vollständige Anleitung zum Fastenbrechen


Regelmäßiges Fasten hat sich für mich zu einem treuen und in vielerlei Hinsicht sehr wertvollem Begleiter entwickelt. Entsprechend viel habe ich bereits über die richtige Art des Fastenbrechens recherchiert und inzwischen für jede Fastendauer und jedes Ziel die ideale Variante gefunden.

Was sollte man nach 16, 18 oder 20 Stunden Fasten als erstes zu sich nehmen? Was nach 30, 36 oder 48 Stunden? Womit geht man auf Nummer sicher? Wie lässt sich das Fastenbrechen hinsichtlich spezifischer Ziele optimieren? Welche Fehler gilt es zu vermeiden?

  • Für Fastenphasen unter 48 Stunden haben bloße Früchte sich bestens bewährt, sowohl roh als auch leicht erhitzt. Sie sind die „sichere“ Wahl.
  • Nach längeren Fastenphasen startet man besser mit Saft und Suppe.
  • Wer mit kürzeren Fastenphasen (~ 16 – 20 Stunden) Muskeln aufbauen will, setzt besser auf eine kleine Menge mageres Protein wie z.B. Dorsch, mit einer kleinen Menge hochglykämischen Kohlehydraten wie weißem Reis oder Reiswaffeln.
  • Wer seiner Verdauung was Gutes tun und dem Darm schmeicheln will, startet mit Bonebroth.
  • Der einzige wirkliche Fehler beim Fastenbrechen wäre außer Kontrolle zu geraten und wahllos Süßes, Salziges und Fettes in sich reinzustopfen.

Der Einfluss des Fastenbrechens kann enorm sein. Es zu optimieren erfordert allerdings ein Mindestmaß an Disziplin, sowohl was Auswahl als auch Menge der Lebensmittel betrifft. Wenn Ihr im Detail wissen wollt, wie man Fastenphasen welcher Länge ideal bricht, welche Lebensmittel welche Ziele ideal unterstützen, und wie Ihr die positiven Effekte mit geschickter Kombination maximiert, lest weiter!

Fastenbrechen – Was essen? Was ist erlaubt, was besser nicht?

Nicht jeder Mensch und schon gar nicht jede Verdauung ist gleich. Manche können nach 2 Tagen Nahrungsentzug ohne große Folgen den Schnellimbiss plündern (wovon ich trotzdem strikt abrate), anderen stößt ein zweiter Apfel schon sauer auf.

Klären wir zunächst die generelle Eignung verschiedener Nahrungsmittel und Zubereitungsarten, gereiht von „schonend und wunderbar geeignet zum Fastenbrechen“ nach „schwer verträglich und/oder keinesfalls geeignet“. Spezifische Optimierungen und Kombinationen für bestimmte Ziele folgen in den Punkten darauf.

Nehmt als Faustregel: Je länger Ihr gefastet habt und je empfindlicher Eure Verdauung ist, desto schonender ist bitte das Fastenbrechen.

Saft und Brühe

Säfte und klare Gemüsebrühen gelten als am schonendsten.

Blinddarm-Patienten kriegen 2 Tage nach der OP schon warme Gemüsebrühe. Schonender geht es kaum. Krankenhäuser verwenden dafür leider fragwürdige Suppenwürfel. Zuhause kocht man lediglich Suppengemüse aus und gibt etwas Salz dazu. Bitte keine Suppenwürze, zumindest keine mit irgendeiner Art von Stärke oder Zucker, und schon gar keine Geschmacksverstärker. Eine solch selbst gemachte Brühe ist die beste Wahl fürs Fastenbrechen nach längerem Wasserfasten (48 Stunden aufwärts).

Bei Säften gilt: Gemüsesäfte und keine Fruchtsäfte! Der hohe Zuckeranteil in Fruchtsäften erzeugt einen zu hohen und aggressiven Blutzuckeranstieg. Mit pasteurisierten Karotten- oder rote Rüben-Säften verhält es sich ähnlich. Die beste Option ist nach weitgehender Meinung frisch gepresster Selleriesaft. Er soll die Verdauung geradezu magisch heilen und die Magensäure wieder aufbauen.

Selleriesaft ist auch meine erste Wahl nach 36-Stunden Fastenphasen, er tut tatsächlich wahnsinnig gut. Ich entsafte mit meinem hocheffizienten Angel Juicer, der eigentlich selbst am Gebrauchtmarkt noch zu teuer war. Ihr findet inzwischen aber auch gute Entsafter für kleines Geld.

Gebt in Euren Saft oder Eure Suppe auch etwas Bonebroth. Kaum etwas umschmeichelt und heilt den momentan hoch sensiblen und aufnahmebereiten Darm mehr als dieses Kollagen-haltige Wundermittel. Bonebroth sollte (zumindest vorrübergehend) Teil eines jeden Fastenbrech-Rituals sein.

Früchte und Obst

Die weitgehend sichere und zuverlässige Wahl ist wie erwähnt „Obst“. Es ist sehr leicht bis leicht verdaulich und sendet dem Körper ein sanftes Signal, dass allmählich wieder Essen zu erwarten ist. Im Idealfall nehmt Ihr Früchte die Euch gut bekommen. Bei mir wären das z. B. Pfirsiche, Nektarinen, Wassermelone. Wenn gerade nichts davon verfügbar ist, nehme ich einen Apfel. Der ist nicht mein Favorit, daher schäle und dünste ich ihn beim Fastenbrechen zwecks besserer Verträglichkeit.

Tendenziell eignen sich Früchte mit höherem Wasseranteil und weicherem Fruchtfleisch besser. Fastenbrechen mit Datteln und Trockenfrüchten ließe ich daher schon mal sein, mit Banane ist auch nicht ideal. Sie alle produzieren einen stärkeren Blutzuckeranstieg und verführen direkt beim Fastenbrechen zu unklugen Entscheidungen. Wer sich zufällig gerade in tropischen Gebieten befindet, greift bitte frei zu Herrlichkeiten wie Mango oder Papaya.

Checkliste fürs Fastenbrechen mit Obst:

  • Nehmt Früchte die Euch schmecken und Ihr gut vertragt.
  • Ohne Datteln oder Trockenfrüchte!
  • Keine zu große Menge! Ein großer oder 2 kleine Äpfel sind genug. Ansonsten gibt’s schon mal Durchfall.
  • Brecht wenn möglich auch mal ohne Apfel und wählt Früchte mit weicherem Fruchtfleisch wie Pfirsiche oder Nektarinen.

20 bis 30 Minuten nach dem Fastenbrechen mit Obst ist die Verdauung dann bereit für eine beliebige Mahlzeit.

Gemüse und Gemüsesuppe

Gemüsesuppen gelten ebenfalls als sehr schonend.

Viele schwören auf Gemüse, manche gar auf Salat. Rohes Gemüse und Blattsalate ließe ich beim Fastenbrechen aber raus. Die harte Zellulose ist für die meisten Verdauungstrakte zu viel. Gut gedämpfter Spargel, Zucchini, Paprika, oder das alles in Form einer Gemüsesuppe, wäre eine Option. Tomaten (die genau genommen ja zu den Früchten zählen) oder Tomatensuppe sind sogar eine gute Option. Eine klassische Kartoffelsuppe mit Möhren funktioniert auch.

Vorsicht sei beim Fastenbrechen lediglich mit den Kreuzblütlern geboten (Brokkoli, Kraut, Kohl etc.). Ihre spezifische Ballaststoffmischung kann die nüchterne Darmflora schon mal überfordern und unkontrollierte Toilettengänge verursachen. Das gilt auch für Sauerkraut. Kreuzblütler können allerdings nach dem Fastenbrechen strategisch eingesetzt werden, um eine angeschlagene Darmflora wieder aufzubauen. Doch dazu später mehr.

Haferflocken, Porridge und Getreide

Hafer und verschiedene Getreidesorten gelten in Fastenkreisen ebenfalls als gute Option. Dem muss ich sowohl aufgrund von Recherche als auch meinen eigenen Erfahrungen widersprechen. Getreide ist entweder schwer verdaulich (in der Vollkornversion) oder fördert eine heftige Blutzuckerreaktion (wenn verarbeitet).

Auf „Vollkorn“ (auch Vollkornbrot) verzichten wir beim Fastenbrechen bitte generell. Die harten Ballaststoffe in der Schale tun dem jungfräulichen Darm keinesfalls gut. Jegliches Gluten-haltige Getreide ist ebenfalls tabu, dazu zählen:

  • Weizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Gerste
  • Kamut
  • Grünkern
  • Einkorn
  • Emmer
  • Und weitgehen auch Hafer

Auch Menschen, die Gluten gut vertragen, versorgen ihre momentan hoch sensible Verdauung bitte nicht mit dem berüchtigten „Kleber-Eiweiß“. Einzelne glutenfreie Stärkelieferanten wie weißer und verarbeiteter Reis, Teff oder auch Pellkartoffeln finden in bestimmten Strategien beim Fastenbrechen Anwendung, aber dazu wie gesagt später mehr.

Was ist nicht erlaubt bzw. worauf sollte man besser verzichten?

Ihr habt bis hierhin vielleicht ein Muster erkannt. Die Lebensmittel zum Fastenbrechen sollen leicht verdaulich, möglichst fettfrei und proteinarm sein, und keine zu aggressive Blutzuckerreaktion auslösen. Daher nun eine Liste von Lebensmitteln, die tabu sein sollten:

  • Wie erwähnt jegliches glutenhaltige Getreide.
  • Milchprodukte: das Kasein (der Haupteiweißbestandteil in Milch) verhält sich ähnlich verheerend auf die Verdauung wie Gluten. Also auch kein Joghurt oder Quark.
  • Fetter Fisch und fettes Fleisch (es gibt strategische Ausnahmen für mageres Protein)
  • Eier: Das Albumin (Ei-Eiweiß) wirkt auf den sensiblen Darm leicht entzündungsfördernd. Der Dotter besteht im Wesentlichen aus Fett.
  • Nüsse, Kerne, Samen: So wertvoll diese Nährstoffbomben auch sein mögen, sie bestehen Großteils aus Fett und/oder harten Ballaststoffen, sind daher schwer verdaulich. Das gilt auch für Leinsamen und Chiasamen. „Ballaststoffsuperfoods“ wie Flohsamenschalen wären ebenfalls zu viel für den momentan sensiblen Darm.

Ich hoffe es bedarf keiner Erwähnung, aber jegliche Genussmittel aus dem Bereich des Junkfoods, sei es Pizza, Burger, Snacks, Chips, Schokolade, Süßwaren etc., sind beim Fastenbrechen absolut tabu, noch mehr als sie es generell sein sollten.

Kaffee (wenn schwarz getrunken) bricht eine Fastenphase nicht, er hat während des Fastens sogar einige Benefits. Mehr darüber findet Ihr im Artikel „Kaffee für mehr Autophagie“. Mit Milch und/oder Zucker ist er zum Fastenbrechen aber eine schlechte Wahl.

Ach und falls die Frage tatsächlich aufkommt: Alkohol direkt als erstes nach dem Fasten ist so ziemlich die schlechteste aller Ideen!! Lest gerne mehr darüber im Artikel „Intervallfasten und Alkohol“.


Wenn Ihr Euch an diesen pauschalen Richtlinien orientiert, macht Ihr beim Fastenbrechen schon mal nichts falsch und lauft nicht Gefahr irgendwelchen Schaden an Eurer Verdauung zu riskieren. Doch optimiertes Fastenbrechen kann noch so einiges mehr.

Intervallfasten richtig brechen für idealen Muskelaufbau

Mageres Protein und schnelle Kohlehydrate lassen nach dem Fasten die Muskeln wachsen.

Viele von uns (mich eingeschlossen) nutzen Intervallfasten für gezielten und effizienten Muskelaufbau, für maximale Ergebnisse mit minimalem Zeitaufwand. Checkt dafür gern meine 4-wöchige Transformation mit 18/6-Fasten. Wie sieht eines der idealen Gerichte beim Fastenbrechen zu Gunsten dieses Ziels aus?

Warum genau diese Komponenten?

  • Ein Grund für diese Auswahl ist dass die Verdauung vorerst von härteren Ballaststoffen verschont bleibt.
  • Der Dorsch ist mageres Protein und dient der momentanen Proteinversorgung direkt nach der Fastenphase. Jeder andere magere Fisch, Krustentier, Huhn oder Pute ginge ebenso.
  • Der weiße Reis ist hochglykämisch und dient einem abrupten Anschub des Insulins und des anabolen Hormons mTor. Das Protein wird mit dieser Reaktion ideal in die Zellen transportiert. Reiswaffeln wären hier ebenfalls eine Option, sind noch bequemer und schmecken darüber hinaus sehr gut. Mir persönlich fällt mit leckeren Optionen wie Reiswaffeln oder Pellkartoffeln das Aufhören nach der kleinen Portion aber erheblich schwerer, deshalb wähle ich normalen Reis.
  • Die Alge dient der Jodversorgung nach dem Fasten damit die Schilddrüse gleich wieder richtig arbeitet und generell gesund bleibt.
  • Das Bonebroth hat den gleichen Nutzen wie immer, einen eventuell geschädigten oder löchrigen Darm zu sanieren. Es ist optional, bietet aber auch hier einen wertvollen Benefit.
  • (Nur) Salz und Pfeffer erwähne ich deshalb, weil viele andere Gewürze den sensiblen Darm zu sehr reizen könnten. Knoblauch und Zwiebel (auch getrocknet) beeinflussen zudem die Darmflora auf eine Art, die wir beim Fastenbrechen vermeiden wollen.
  • Das Omega 3 Supplement dient in erster Linie einer noch besseren Proteinsynthese, bietet aber eine Vielzahl an positiven Reaktionen.
  • Sehr wichtig bei dieser Mahlzeit: Außer dem Omega 3 ansonsten kein oder so wenig Fett wie möglich. Fett würde den idealen Transport des Proteins in die Zellen erheblich stören.
  • Wichtig ist auch, dass Ihr die Disziplin bewahrt und nicht mehr als die angegebenen Mengen esst.
  • Etwa 60 Minuten nach dieser kleinen Mahlzeit könnt Ihr dann essen was auch immer am Speiseplan steht. Für Muskelaufbau bleibt Ihr am besten bei „cleanen“ Mahlzeiten.

Alternative Rezepte für Veganer, Vegetarier und Menschen in Ketose

  • Für ketogene Ernährung funktioniert dieser Ansatz nur begrenzt, die schnellen Kohlehydrate und die Insulinreaktion sind ein wichtiger Teil davon. Menschen in Ketose greifen statt zu Reis und Reiswaffeln zu MCT-Öl. Das ist nicht dasselbe, liefert aber zumindest ansatzweise ähnliche Benefits.
  • Vegetarier können als Protein Eiklar verwenden. Das ist nicht ideal aber eine mögliche Alternative.
  • Veganer, aber auch alle anderen, können zu einem Proteinshake oder Pfannkuchen mit Erbsenprotein, Teff und einigen Beeren greifen.

Mir persönlich bekommt das vorhin ausführlich beschriebene Rezept mit Dorsch und Reis am besten. Von pflanzlichen Proteinauszügen direkt nach dem Fasten kriege ich Verstopfung, das geht aber den wenigsten so.


Ich weiß diese Herangehensweise widerspricht zum Teil den Ratschlägen aus dem ersten Punkt. Je nach dem wen man fragt ist dies auch nicht die gesundheitlich ideale Variante, aber eben die Variante für maximal effizienten Muskelaufbau an Intervallfastentagen mit Trainingseinheit.

Ich kann das bestätigen und zitiere dieses Vorgehen daher dankbar vom Youtubestar und Fastenexperten Thomas Delauer. Er schwört voll und ganz darauf, argumentiert sehr überzeugend, und schreibt dieser Art des Fastenbrechens sogar noch größere Benefits zu.

Fastenbrechen und dabei die Darmflora sanieren

Fasten reduziert schlechte Darmbakterien.

Intervallfasten hat neben seinen vielen Vorteilen auch eine beeindruckende Wirkung auf das Mikrobiom unseres Darms. Ungünstige Darmbakterien, die sich mit Vorliebe von Zucker ernähren, dezimieren sich während des Fastens stark, während günstige Bakterien länger überleben. Bei Bedarf gilt es diesen Umstand zu nutzen, und zwar indem wir den guten Bakterien zur richtigen Zeit das richtige Futter (Präbiotika) zur Vermehrung geben, während wir den „schlechten“ Bakterien das Futter vorenthalten.

Soll in der Praxis heißen, wir verzichten beim Fastenbrechen und bei der ersten Mahlzeit vollständig auf Zucker und Kohlehydrate, und setzen stattdessen auf Protein, Fett und das richtige Gemüse. So werden die ungünstigen Darmbakterien ausgehungert und die günstigen gefüttert.

Im Detail sieht das folgendermaßen aus:

  • Wir zelebrieren das Fastenbrechen ähnlich wie im vorherigen Punkt für den idealen Muskelaufbau, mit einem einzigen Unterschied: Keine Kohlehydrate (also kein Reis, keine Reiswaffeln etc.)!
  • Etwa 60 Minuten später essen wir eine Mahlzeit bestehend aus Protein (Fisch, Fleisch, Eier, aber keine Milchprodukte) und einem Gemüse mit den richtigen Ballaststoffen als Nahrung für die gewünschten Darmbakterien, die wichtigste wären: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Sauerkraut.
  • Die Menge könnt Ihr nach Hungergefühl frei wählen, aber natürlich nicht bis zum Anschlag.
  • Ihr könnt auch nach Belieben Fett hinzugeben. Aber bitte nur hochwertige Öle und Fette ohne andere Ballaststoffe. Zum Braten Kokosöl oder Ghee, beim Anrichten dann gerne noch Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Avocadoöl etc.
  • Also bitte keine Nüsse, Kerne, Samen, ganze Avocado oder Oliven. Sie würden andere Ballaststoffe liefern und den Prozess drohen zu stören.
  • Das Gemüse bitte gut dämpfen oder kochen, eher etwas weicher als bissfest.

Für sich ketogen ernährende Menschen ist dies generell eine sehr gute Variante. Vegetarier können auf Eiklar und Eier ausweichen. Wer vegan lebt stößt leider an Grenzen. Die einzigen annähernd geeigneten veganen Optionen als Ersatz für das magere und Ballaststoff-freie Protein wären Tofu oder Erbsenprotein. Ich persönlich kriege von pflanzlichen Proteinauszügen (vor allem von Erbsenprotein) beim Fastenbrechen wie erwähnt Verstopfung. Den meisten Menschen bekommt es jedoch sehr gut.

Diese Art des Fastenbrechens und die anschließende Mahlzeitengestaltung erfordern zugegeben so einiges an Disziplin. Es zahlt sich aber aus. Ein gesundes Mikrobiom ist eines der Fundamente für Gesundheit und Wohlbefinden. Durch Reduktion der Zucker-liebenden Bakterien reduziert sich auch der manchmal schon qualvolle Hunger auf Süßes. Leiden wie SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth) oder Reizdarm entstehen gar nicht erst.

Beim Fastenbrechen den geschädigten Darm (Leaky Gut) heilen

Fasten und Intervallfasten ist natürlich ein Segen für den Darm, endlich erhält er die lange ersehnte Erholung. Manchmal reicht Ruhe alleine aber nicht mehr aus, zu groß ist der Schaden den die Nahrungsmittelindustrie und deren Zusatzstoffe bereits angerichtet haben. In diesem Fall kann Bonebroth wahre Wunder wirken. Das Kollagen der Rinderknochen legt sich wie ein schützender Film über die geschädigte Darmschleimhaut.

Zu diesem Zweck rührt Ihr nach 18, 24 oder 36 Stunden Fasten einfach 1-2 TL des Bonebroth-Konzentrats in ein Glas lauwarmes Wasser und trinkt es schluckweise. Eure Verdauung wird Euch dafür lieben. Ich persönlich habe mein letztes Glas Bonebroth meist in einen selbst gepressten Sellerie-Fenchel-Saft gerührt und damit gebrochen. Die Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt war förmlich zu spüren.

Ich weiß all das ist etwas kostspielig und aufwendig. Ich bereue aber keinen Cent und keine Minute für meine Gesundheit. Wenn Ihr regelmäßiges Intervall- und Kurzzeitfasten betreibt, rentiert sich ein Entsafter vielfach. Vor allem wenn man sich auch noch ein wenig mit Wildkräutern auskennt. Und wie schon erwähnt, die Geräte kosten heute kein Vermögen mehr, halten aber quasi unbegrenzt.

Abnehmen mit dem richtigen Fastenbrechen

Das richtige Fastenbrechen kann den Abnehmerfolg beschleunigen.

Im Folgenden eine kurze Anleitung für das „ideale“ Fastenbrechen wenn Gewichtsverlust das Ziel ist:

  • Schon einige Stunden vor dem Fastenbrechen beginnt Ihr, Wasser mit etwas Zimt und Salz zu trinken. Dazu nehmt Ihr ein Magnesium-Supplement. Diese Elemente bereiten die Zellen schon sanft auf Nahrungszufuhr vor und die Insulinreaktion beim Fastenbrechen hält sich in Grenzen.
  • Das Fastenbrechen selbst und die erste Mahlzeit gestaltet Ihr dann ziemlich genau wie im Punkt „Fastenbrechen und dabei die Darmflora sanieren“ beschrieben, außer dass die Wahl der Gemüsesorte Euch überlassen ist.

Sinn und Zweck des Vorgehens ist, eine starke Insulinreaktion so lange wie möglich oder vollkommen zu vermeiden und somit die Fettverbrennung länger aufrecht zu erhalten. Diese Variante ist natürlich hocheffektiv für schnellen Gewichtsverlust, allerdings nichts für Anfänger oder Menschen die noch kaum Erfahrung mit Low Carb oder Ketose haben.

Höchstwahrscheinlich schreit der Körper im Verlauf des weiteren Abends nach Süßem oder Hochkalorischem. Mein Ratschlag daher: Vermeidet Situationen mit hohem Rückfallpotential, esst nach dem Fastenbrechen eine gesunde Mischung aus allen Makronährstoffen und lasst Euch mit dem Gewichtsverlust etwas mehr Zeit.

Intervallfasten und richtiges Fastenbrechen können schlechte Gewohnheiten nur bedingt ausgleichen

Jene die auf ein magisches Rezept oder „den“ einen Plan für schnellen und einfachen Gewichtsverlust hofften, muss ich somit leider enttäuschen. Wenn Abnehmen der vorrangige Grund für eine Fastenroutine ist, ist die Wahl der Lebensmittel beim Fastenbrechen eher zweitranging.

Genannte Feinheiten können helfen, aber jede der bisher beschriebenen Varianten ist gut geeignet. Relevanter als die Art des Fastenbrechens ist die Lebensmittelauswahl bei den Mahlzeiten darauf. Selbst die Menge reguliert sich bei „richtigem Essen“ meist von selbst.

Ich weiß viele von Euch betreiben Intervallfasten damit sie sich später wieder Milchschnitte und Nutella gönnen können. Und Intervallfasten fängt tatsächlich einige der verheerenden Konsequenzen solcher Genussmittel ab. Langfristig werden Ferrero, Storck und Co Euch aber weder glücklich machen, noch den gewünschten Traumkörper erlauben.

Wenn Ihr 2-3 Tage wöchentlich intervallfastet, Euch mäßig bewegt, und nur annähernd vernünftig esst, werdet Ihr abnehmen. Das ist keine komplexe Wissenschaft. Wer jedoch nicht auf seine Ernährung achtet, wird auch in keiner anderen Praxis eine Lösung finden.

Die schlimmsten und häufigsten Fehler beim Fastenbrechen

Die schlimmsten Fehler beim Fastenbrechen sind offensichtliche.

Wie zu Beginn schon erwähnt, der schlimmste Fehler wäre außer Kontrolle zu geraten und sowohl Auswahl als auch Menge der Lebensmittel zu missachten. Leider ist es genau das was am häufigsten geschieht. Menschen agieren disziplinlos, unvernünftig, haben falsch und zu viel gegessen, erleiden heftiges Unwohlsein oder schlimmeres, und sorgen für negative Schlagzeilen über Fastenpraktiken.

Damit das nicht geschieht, hier noch mal die Checkliste für vernünftiges Fastenbrechen:

  • Startet mit einer kleinen Menge!
  • Vermeidet unbedingt die ungünstigsten Lebensmittel wie Milchprodukte und glutenhaltige Getreide.
  • Wartet danach je nach Auswahl 20 (Obst) bis 60 (Muskelaufbauvariante) Minuten bis zur nächsten Mahlzeit.
  • Zerstört die Disziplin des Fastens auch bei späteren Mahlzeiten nicht mit Junk!
  • Und bitte verwerft traditionelle Rezepte wie „Bratapfel mit geriebenen Nüssen“ oder „Haferbrei mit Leinsamen“. Das sind Relikte aus schlecht informierten Zeiten.
  • Kombiniert beim Fastenbrechen auf keinen Fall Fette und Kohlehydrate!

Haltet Euch, vor allem zu Beginn, am besten an eine kleine Menge Obst das Euch zusagt, lasst 20 Minuten verstreichen und genießt dann die erste (vernünftige) Mahlzeit.

Einige konkrete Beispiele und Tipps aus meinem Fastenalltag

  • Aktuell faste ich alle 10 bis 12 Tage für 36 Stunden. Nach 36 Stunden müsste man eigentlich noch gar nicht übermäßig vorsichtig sein.
    • Ich breche diese Fastenphasen dennoch ausnahmslos mit einem großen Glas Sellerie-Fenchel-Saft. Zurzeit ohne Bonebroth (habe das letzte Glas erst vor kurzem gelehrt und es muss nicht ständig dabei sein).
    • Ich lasse mir Zeit damit, genieße den Moment, und höre währenddessen gern einige meine Lieblingslieder.
    • 10-20 Minuten nach dem Saft gibt’s eine kleine Portion Obst.
    • 20-30 Minuten nach dem Obst gibt‘s eine fettarme Mahlzeit mit magerem Protein, Reis, und gut gedämpftem Gemüse.
  • Wenn ich 18-20 Stunden faste und während der Fastenphase eine intensive Trainingseinheit absolviere, halte ich mich ziemlich genau an die vorhin beschriebene Variante im Punkt „Intervallfasten richtig brechen für idealen Muskelaufbau“.
  • Wenn ich 18-20 Stunden faste ohne intensiv zu trainieren, breche ich abends meist einfach mit einer kleinen Menge Obst. Detaillierte Auflistungen meiner Mahlzeiten an 18/6-Fastentagen findet Ihr im Artikel „Intervallfasten 18 6 vorher nachher“.
  • Wenn ich das Gefühl habe meine Verdauung und das Mikrobiom könnten ein wenig Pflege gebrauchen, kombiniere ich die beschriebenen Varianten aus den Punkten „Fastenbrechen und dabei die Darmflora sanieren“ und „Beim Fastenbrechen den geschädigten Darm (Leaky Gut) heilen“.

Fazit zum richtigen Fastenbrechen

Nach dem Nichtessen wieder zu essen kann schwerer sein als es scheint, jedoch nur in der Praxis. Die Theorie dahinter ist simpel und erfordert lediglich ein wenig Disziplin. Dann allerdings können Fasten und das richtige Fastenbrechen gemeinsam Erstaunliches bewirken. Völlerei nach dem Fasten ist gleichermaßen verführerisch wie fehl am Platz. Haltet Euch an ein paar simple Richtlinien und lasst das Fasten seine Magie entfalten!

Quellen:

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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