Kaffee für mehr Autophagie – Zellerneuerung dank des Menschen Lieblingsgetränks?


Seit ich mich mit Fasten und Autophagie beschäftige hat Kaffee eine ganz neue Bedeutung. Ist das einstige Suchtmittel plötzlich der heilige Gral zu Jugendlichkeit und Gesundheit? Es war höchste Zeit dem Thema auf den Grund zu gehen.

Aktiviert und verstärkt Kaffee wirklich die Autophagie? Unterbricht Kaffee eine Fastenphase? Wirkt Kaffee auch ohne zu fasten? Wie trinkt man ihn am besten für welchen Effekt? Wie viel davon ist zu viel? Worauf ist bei Kaffee für mehr Autophagie sonst noch zu achten?

  • Kaffee aktiviert und verstärkt tatsächlich die Autophagie, und zwar auf zweifache Weise.
  • Kaffee unterbricht eine Fastenphase nicht, solange er schwarz getrunken wird.
  • Während des Fastens wirkt Kaffee auf 2 Signalwegen im Körper, ohne zu fasten nur auf einem.
  • Schwarz ohne alles wirkt er am besten. Milch, Pflanzenmilch und Zucker reduzieren seine Wirkung je nach Menge und Art des Zusatzes gering bis vollständig.
  • Menschen vertragen unterschiedlich viel Kaffee, max. 3 Tassen sind aber für die meisten ein guter Richtwert.
  • Kriterien wie Qualität, Röstgrad und Koffeingehalt spielen eine große Rolle.

Das Thema Kaffee polarisiert wie selten ein anderes. Reden Menschen sich lediglich ihre schlechten Gewohnheiten gut, oder ist Kaffee tatsächlich eine Art Genussmittel mit Benefits? All diese Fragen und Themen beantworten wir gleich im Detail.

Auch und wer sich jetzt erst fragt, was Autophagie eigentlich genau ist, eine einfache sowie eine detaillierte Antwort darauf findet Ihr in diesem Artikel.

Autophagie durch Kaffee – Wie und warum?

Kaffee wirkt positiv auf Autophagie auf 2 Arten:

Zunächst wäre da natürlich das Koffein. Koffein im Kaffee stimuliert ein Enzym namens AMPK (Adenosinmonophosphat- aktivierte Proteinkinase). Dieses Enzym ist eine Art Sensor für den Energiestatus im Körper. Es wird bei Nahrungsmangel aktiviert, und reguliert bzw. aktiviert dabei die Autophagie. Sehr vereinfacht dargestellt.

Wichtig ist aber: Koffein „stimuliert“ AMPK und Autophagie, es „aktiviert“ aber keines davon. Koffein wirkt sich also nur positiv auf Autophagie aus bzw. verstärkt sie, wenn wir fasten.

Kaffee enthält weiters sog. Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Farbstoffe oder Geschmacksstoffe. Einige der spezifischen Polyphenole in Kaffee unterdrücken ein bestimmtes Protein namens mTor (mechanistic Target of Rapamycin).

Dieses wiederum ist Teil eines Proteinkomplexes, der Zellwachstum steuert. Je mehr mTor in diesem Proteinkomplex enthalten ist, umso anaboler, also aufbauend agiert der Körper. Autophagie allerdings ist ein kataboler, ein abbauender, reinigender Prozess.

Je weniger mTor also vorhanden ist bzw. je stärker es unterdrückt wird, umso mehr Autophagie kann stattfinden. Bei Untersuchungen kam es jedenfalls 1 bis 4 Stunden nachdem Probanden eine Tasse Kaffee zu sich nahmen zu einem starken Anstieg an Autophagie. Egal ob normaler Kaffee oder entkoffeiniert.

Diesen Effekt beobachtete man sowohl bei fastenden, als auch bei nicht fastenden Probanden. Was aber nicht bedeutet, Nahrungsaufnahme und vor allem die Art wie wir unseren Kaffee trinken, hätten keinen Einfluss.

Autophagie und Kaffee mit Zucker und Milch

Kaffee am besten Schwarz.

Wir wissen bereits, dass Koffein die Autophagie über den Signalweg der AMPK verstärkt. Damit das passiert, muss die Autophagie aber vorher durch Nahrungsentzug bzw. Fasten aktiviert worden sein. Und die Regel für Autophagie im Fasten lautet: Keine Nahrungsenergie!

Schon ein kleiner Teelöffel Zucker oder ein Schuss Milch im Kaffee wäre bereits zu viel und bremst die Autophagie über AMPK stark bis vollständig. Egal welcher Zucker und welche Milch. Die simple Regel während einer Fastenphase lautet daher: Schwarzer Kaffee ohne allem!

Man könnte noch über Süßstoffe streiten. Ich persönlich halte es aber für naiv zu denken, eine kalorienfreie Substanz, die dem Gehirn süße Signale sendet, verhält sich im Körper wie ein Nichts.

Und tatsächlich wurde mehrfach beobachtet, dass schon die süße Geschmackswahrnehmung reicht, um die Mechanismen des Fastens und der Autophagie zu schwächen und zu stoppen. Von den verheerenden Folgen vieler Süßstoffe auf Hirnchemie und Darmflora ganz zu schweigen.

Koffein wirkt also nur im Fasten. Anders verhält es sich über den Signalweg des unterdrückten mTor-Proteins durch des Kaffees Polyphenole. Zwei Dinge wirken sich stark aktivierend auf mTor aus und somit den Polyphenolen entgegen: Nämlich Kohlehydrate bzw. Zucker, und tierisches Protein.

Der Übergang zwischen Autophagie und Nichtautophagie ist auf dem Signalweg des unterdrückten mTors aber etwas fließender und weniger schwarz-weiß als beim Signalweg des AMPK.

Der sicherste Weg wäre auch hier immer noch mit schwarzem Kaffee, es funktioniert zu einem gewissen Grad aber auch mit Zusatz. Was darf nun konkret noch rein in den Kaffee und was nicht? Eliminiert oder zumindest reduziert zunächst auf jeden Fall den Zucker, und verzichtet besser komplett auf tierische Milch im Kaffee. Es gibt Alternativen.

Pflanzliche Milch im Kaffee für Autophagie?

Ich will Kuhmilch nicht von vorn herein schlecht reden. In Sachen Autophagie ist sie aber in höchstem Maße kontraproduktiv. Kaum ein Nahrungsprotein wirkt so anabol und triggert mTor so stark wie Molkeprotein (Whey) und Kasein in Kuhmilch. Der Milchzucker tut sein restliches. Betrachtet Kaffee mit Kuhmilch in Bezug auf Autophagie als Nullsummenspiel. Ein wenig besser sieht es mit Sahne aus. Pflanzenmilch hingegen scheint durchwegs vorteilhafter.

Ich hätte Pflanzenmilch aufgrund ihrer Eigenschaften in 3 Kategorien unterteilt:

  1. Jene aus Nüssen, Kernen oder Samen wie Mandelmilch, Hanfmilch, Haselnussmilch etc.
  2. Jene aus Getreide wie Dinkel- Hafer- oder Reismilch
  3. Sojamilch

Ich erwähne es zur Sicherheit noch ein letztes Mal: Keine dieser Optionen ist während einer Fastenphase geeignet. Um Kaffee über den Signalweg des AMPK für Autophagie zu nutzen, lautet die Regel: Schwarz! Lediglich über den Signalweg des unterdrückten mTor-Proteins macht die Wahl der Milch, und natürlich auch die Menge, einen Unterschied. Dieser ergibt sich aufgrund verschiedener Makronährstoffzusammensetzungen. Kohlehydrate triggern mTor definitiv, pflanzliches Eiweiß zu einem gewissen Grad, Fett kaum.

Den geringsten Einfluss auf mTor und somit die beste Wahl für den Kaffee wäre ungesüßte Nussmilch. Ungesüßte Mandelmilch von Alpro z. B. hat nur 0,1 g Zucker, 0,4 g Eiweiß, und 1,1 g Fett pro 100 ml. Allerdings schränkt eine solche Milch die Freude am Kaffeegenuss stark ein. Kokosmilch wäre ein ganz guter Kompromiss aus Wirkung und Geschmack, löst sich mit einem Löffel allein aber kaum im Kaffee auf.

Das beste Geschmackserlebnis unter den pflanzlichen Optionen bietet nach weitgehender Meinung Hafermilch. Ein Genuss mit Haken allerdings. Milch aus Getreide hat etwa 5 g Zucker pro 100 ml. Das ist schon halb so viel wie in Cola. Geht also davon aus, dass Kaffee mit Getreidemilch nur noch mäßigen Einfluss auf Autophagie hat.

Soja ist wie immer das umstrittenste Thema. Sojamilch hat ähnlich viel Eiweiß wie Kuhmilch und sofern ungesüßt, kaum Zucker. Bleibt nur die Frage, wie sehr das Sojaeiweiß mTor triggert. Laut gängiger Meinung, kaum. Andererseits hat Soja eines der potentesten Aminosäureprofile und vegane Bodybuilder nutzen es mit Erfolg für Muskelaufbau.

Es wäre demnach unlogisch, würde es nicht anabol wirken. Andererseits erübrigt sich das Thema „ungesüßte Sojamilch im Kaffee“ für Viele von selbst. Schmeckt ohne Zucker nämlich besch….n!

Der ideale Kaffee für Autophagie ohne Fasten

Nun bisher war leider keine umfangreich befriedigende Option dabei. Entweder leidet die Wirkung, oder der Geschmack. Ich will Euch daher meinen persönlichen Favoriten nennen: Den Bulletproof Coffee. Dafür gebt Ihr den Kaffee samt etwas Butter oder Ghee, und Kokosöl oder MCT-Öl in den Mixer. Schmeckt herrlich, triggert kein mTor und die spezifischen Fettsäuren im Milchfett und Kokosöl sollen in Verbindung mit Kaffee sehr gut fürs Gehirn sein.

Eine Prise ungesüßte goldene Milch-Gewürzmischung mit Kurkuma, Ingwer und schwarzem Pfeffer bringt noch ein wenig Pepp in die Sache und verstärkt sowohl Autophagie als auch die neurologischen Benefits. Eine weitere herrliche Zutat, die im Kaffee wunderbar schmeckt und Autophagie zusätzlich boostet, wäre der Reishi-Vitalpilz.

Kaffee ist nicht gleich Kaffee

Die Qualität der Kaffeebohne ist entscheidend.

Die Kaffeebohne ist einer der meist gehandelten Rohstoffe. Naheliegend dass sich unterschiedlichste Variationen und Qualitätsstufen ergeben. Es muss natürlich nicht die von Katzen ausgeschissene Edelvariante sein, die billigste Bohne aus dem Supermarkt tuts aber auch nicht.

Von billigen Rohstoffen ist von vorn herein nicht viel zu erwarten. Das Schlüsselverfahren zwischen der rohen Kaffeebohne und einem köstlichen dampfenden Heißgetränk ist dann das Rösten.

Hört sich einfach an, ist aber ein wahnsinnig komplexer Vorgang, welcher neben der Rohstoffqualität den größten Einfluss auf Qualität und Geschmack des Kaffees hat. Viele der genauen chemischen Reaktionen während des Röstvorgangs sind noch nicht einmal in allen Details erforscht. Schonende, zeitaufwändigere Röstungen führen schließlich zu besserem Geschmack und höherer Qualität mit mehr wertvollen Inhaltsstoffen.

Die gewünschten Polyphenole für mehr Autophagie sind am stärksten vertreten in mittleren bis hellen Röstungen hochwertiger Kaffeebohnen. Naheliegend dass sich dies im Preis niederschlägt. Von Billigkaffee hingegen ließe ich die Finger, der ist weder ein Genuss, noch ist er gesund, noch tut er der globalen Wirtschaft, den Bauern, oder dem Planeten gut.

Ich persönlich trinke zurzeit einen sehr hochwertigen, biologischen, FairTrade Löskaffee. Nicht weil ich mir keine Kaffeemaschine leisten könnte, der Löskaffee schmeckt mir einfach besser als jeder andere und ist viel bequemer für den Bulletproof-Coffee.

Die biologische Edelvariante kostet mich bei 2 Tassen am Tag keine 15 Euro im Monat. Das bin ich mir allemal wert.

Kaffee ist nicht für Jede(n)

Es gibt viele Gruppen, die auf Kaffee bzw. auf Koffein verzichten sollten. Dazu gehören Menschen mit hohem Blutdruck, Menschen mit Magengeschwür oder Reizdarm, genauso wie jene mit einem Hang zu Ängstlichkeit und Depression. Grob gesagt, Kaffee ist etwas für den gesunden Menschen, körperlich und mental. Wer auf den Geschmack absolut nicht verzichten will, kann immer noch zur entkoffeinierten Variante greifen.

Allerdings ist das Entkoffeinieren ein weiterer Verarbeitungsprozess, und zwar unter Einsatz von Lösungsmitteln. Achtet bei entkoffeiniertem Kaffee also besser zusätzlich auf hohe Qualität. Wer aus gesundheitlichen Gründen auf Kaffee und hohe Dosen Koffein verzichten sollte, startet besser einen stufenweisen Entzug und ersetzt das schwarze Gold nach und nach mit schwarzem oder grünem Tee, leckerem Getreidekaffee oder Lupinenkaffee.

Für Jede(n) gibt es ein Zuviel

Kaffee sollte kein uneingeschränkter Genuss werden.

In Sachen Koffein gibt es genetisch 2 Arten von Verstoffwechslern, langsame und schnelle. Verantwortlich dafür ob Ihr zum einen oder anderen gehört ist das Gen CYP1A2. Je nachdem welche Version Ihr davon in Euch tragt, könnt Ihr Kaffee in fast beliebiger Menge und zu jeder Tageszeit trinken, oder müsst Euch zurückhalten und nachmittags auf entkoffeinierten umsteigen.

Ob Ihr zu schnellen oder langsamen Verstoffwechslern gehört lässt sich ziemlich leicht herausfinden. Könnt Ihr nach einer abendlichen Tasse Kaffee schwer schlafen und/oder werdet von mehr als 2 Tassen schnell unruhig, gehört Ihr vermutlich zu den langsamen. Im Zweifel lässt sich dies auch medizinisch abklären.

Aber auch resistente Vieltrinker sollten sich zurückhalten und vielleicht immer wieder mal für einige Zeit auf Kaffee verzichten. Koffein ist immer noch ein Suchtmittel. Es wirkt auf die Nebennieren, gaukelt mittels künstlichen Adrenalinausstoßes eine (meist) nicht existente Gefahrensituation vor und unterdrückt damit kurzfristig die Müdigkeit. Man braucht kein Genie sein zu erahnen, dass dies dem Körper im Übermaß nicht gut tut.

Fazit zu Kaffee für mehr Autophagie

Kaffee wirkt tatsächlich positiv auf des Menschens Zellerneuerung. Während des Fastens am stärksten und auf 2 verschiedene Arten, aber auch ohne zu fasten immer noch auf zumindest eine Art, und zwar messbar. Wer maximal von diesem Effekt profitieren will, bleibt am besten bei schwarzem Kaffee.

Zucker und Kuhmilch verringern den Effekt je nach Menge drastisch bis vollkommen. Ungesüßte Nussmilch wie Mandelmilch wäre die beste Option. Kokos- Hafer- oder Sojamilch sind nicht mehr ganz so ideal, ruinieren den Effekt aber nicht gänzlich. Mein Tipp: Testet unbedingt auch mal Bulletproof-Coffee.

Unterschätzt bei der konkreten Auswahl keinesfalls die Faktoren Qualität und Röstgrad. Erst hochwertiger Kaffee aus leichter bis mittlerer Röstung bietet wirklich einen Mehrwert. Billiger, zu heiß gerösteter Kaffee fragwürdiger Herkunft ist bestenfalls wertlos. Erwartet Euch aber auch von hochwertigem Kaffee keine heilenden Effekte durch hohen Konsum. Die meisten Menschen sollten nicht mehr als 2 Tassen am Tag trinken, Menschen mit gewissen Krankheiten besser überhaupt keinen.

Kaffee ist definitiv eine Art „Genussgetränk mit Benefits“, zumindest für gesunde Menschen. Aber unterschätzt diesen Genuss nicht! Er kann zur Sucht werden, vor allem für mental labile Gemüter.

Quellen:

  • https://de.wikipedia.org/wiki/Polyphenole
  • https://de.wikipedia.org/wiki/MTOR
  • http://www.kaffee-wirkungen.de/wirkungen/inhaltsstoffe/antioxidantien/
  • https://www.youtube.com/watch?v=aEuHu5zjQPk

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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