Was ist Autophagie? Was bewirkt Autophagie? Die wichtigsten Fragen leicht erklärt


Der Begriff „Autophagie“ oder „Autophagozytose“, taucht im Zusammenhang mit Fasten immer wieder auf. Ich betreibe schon lange verschiedene Formen des Intervallfastens und habe das Phänomen nun endlich gründlich recherchiert.

Was ist Autophagie? Was bewirkt Autophagie, und was tut sich dabei in unserem Körper?

  • Der Begriff entstammt dem griechischen „autóphagos“ und bedeutet so viel wie „sich selbst verzehrend“.
  • Der Körper nutzt überflüssige und fehlgebildete Proteinansammlungen als Energiequelle und entledigt sich dadurch potentieller zukünftiger Krankheitsherde.
  • Grob gesagt betreibt der Körper im Status der Autophagie eine Art Frühjahrsputz.

Der Körper recycelt, regeneriert, gesundet und verjüngt sich quasi selbst, und das einfach nur während wir uns Geld und Zeit für eine Mahlzeit sparen. Was passiert im Körper während des Zustands der Autophagie nun im Detail?

Autophagie, was ist das? – Definition und Erklärung

Autophagie ist im Groben leicht erklärt. Die Zellen unseres Körpers betreiben eine Art natürliche Selektion, ähnlich wie wir es überall in der Natur beobachten. Es herrscht „Überleben des Stärkeren“, was dazu führt, dass eine gesamte Spezies, oder wie im Falle der Autophagie, der gesamte Körper, stärker wird. Wenn im Rahmen einer verlängerten Periode des Nichtessens nicht genug Nahrung für alle Zellen vorhanden ist, müssen die schwächeren Zellen dran glauben. Was die durchschnittliche Zelle und somit den gesamten Körper, stärker macht.

„Überleben des Stärkeren“ ist eine nette Metapher, auf intrazellulärer Ebene gestaltet sich der Prozess aber wiederum wesentlich komplexer. Ich will Euch nun keine schmerzhaften Déjà-vus an die Schulzeit verpassen, aber ein paar Details zum besseren Verständnis mute ich Euch zu.

Zellen haben einen Bestandteil der nennt sich „Lysosom“, stellt Ihn Euch als der Zelles Dickdarm vor. Es enthält eine Menge Enzyme und spaltet die verschiedensten Dinge (unnütze Proteine, Zellorganellen) auf, zu Abfall. Dieser Vorgang ist wichtig und essentiell, kostet aber wesentlich mehr Energie als er hervorbringt und führt zur Entstehung von Abfall im Körper. Besser also das Lysosom wird entlastet, und Abfall, der den Körper belasten würde, entsteht gar nicht erst. Genau hier kommt der zentrale Vorgang, die eigentliche Autophagie, ins Spiel.

Sog. „Autophagosome“, stellt sie Euch als bläschenartige Soldaten vor, spüren Unnützes auf, bevor es das Lysosom erreicht und schließen diese unnützen Proteine und Zellorganellen ein. In dieser Form dient der einstige Abfall gesunden Zellen nun als effiziente Energiequelle. Autophagosome wirken also 3-fach: sie verhindern, dass das Lysosom mehr belastet wird als nötig, verhindern das Entstehen von Abfall im Körper, und liefern stattdessen wertvolle Energie.

Das ist die eigentliche Bedeutung von Autophagie: Ein erhöhtes Vorkommen zellschützender Autophagosome, dadurch mehr Zellrecyling, und dadurch wiederum stark erhöhter Schutz und erhebliche Kräftigung gesunder Zellen.

Dies geschieht ständig, in jungen Körpern besser und schneller als in älteren. Die gute Nachricht ist nun: Wir können die Anzahl dieser schützenden „Soldaten“ in unserem Körper erhöhen, primär durch simples Fasten, aber auch anderweitig. Doch dazu später mehr. Merkt Euch den Begriff und die Bedeutung der „Autophagosomen“, sie kommen im Laufe des Artikels noch häufiger vor.

Was bewirkt Autophagie im Körper konkret? – der Effekt

Autophagie hat erstaunliche Wirkung auf den Körper

Junge Menschen müssen sich zunächst wesentlich weniger Gedanken um die Anzahl ihrer körpereigenen Soldaten machen, sie sind noch kaum darauf angewiesen. Junge Zellen sind in der Regel lebhaft, dynamisch, sie arbeiten, recyceln und teilen sich wie verrückt. Der Körper regeneriert und heilt sich mit atemberaubender Geschwindigkeit. Dementsprechend weniger Krankheiten treten in jungen Organismen auf.

Dies ändert sich leider mit dem Alter. Je älter wir werden, desto essentieller wird eine Lebensführung zu Gunsten vermehrtem Aufkommen von Autophagosomen im Körper. Schon lange vor der ersten Erwähnung von Autophagie galten einst Sport, kalorische Restriktion, sowie sporadisches oder regelmäßiges Fasten quasi als Garanten für ein langes, gesundes Leben, ohne genauere Zusammenhänge zu kennen. Heute gelten Fasten und Bewegung als starke Beschleuniger und Verstärker von Autophagie. Der Zusammenhang lag die längste Zeit direkt vor unserer Nase.

Autophagie hat zwar keinen Einfluss auf die Geschwindigkeit mit der sich Zellen teilen, sehr wohl aber auf die Gesundheit und Vitalität starker Zellen. Starke, gesunde Zellen, und vor allem deren Lysosome würden im Normalfall durch die Verarbeitung schwacher, unnützer Zellen und Zellreste belastet. Autophagosome schützen gesunde Zellen vor dieser Belastung, halten sie dadurch gesund. Und Krankheiten sind letztendlich nichts anderes als ein Ungleichgewicht zwischen kranken und gesunden Zellen.

Jedes Organ profitiert von Autophagie, in einigen Bereichen sind die Resultate aber besonders beeindruckend.

Mit Autophagie das Gehirn gesund halten

Demenz und Alzheimer entstehen im Wesentlichen durch die Anhäufung schädlicher Substanzen im Gehirn. Eine sehr wesentliche dieser Substanzen ist das Abbauprodukt S1P (Sphingosin-1-phosphat). Autophagosome verarbeiten neben vielem Anderen auch S1P und halten die Gehirnzellen länger gesund und kräftig.

Die Forschung zur Rolle der Autophagie auf unsere Hirngesundheit läuft auf Hochtouren. Immer mehr Erkenntnisse und Enthüllungen sprechen aber für einen starken Zusammenhang zwischen Gehirnerkrankungen und mangelndem Recycling von Zellresten und Abbauprodukten. Selbst die Häufigkeit und der Grad von Depression, korreliert stark mit der sprichwörtlichen Fähigkeit des Körpers, den Müll zu entsorgen.

Nicht nur Gesundheit, selbst die Leistungsfähigkeit unseres Hirns und gesamten Körpers stehen scheinbar mehr als wir es je gedacht hätten, in Zusammenhang mit Autophagie und Zellrecycling. Wer sein Gehirn möglichst lange und intensiv nutzen will oder auch beruflich stark auf ordentliche Funktion angewiesen ist, treibt besser Sport, isst hochwertig aber in Maßen, und fastet im Idealfall regelmäßig.

Autophagie für Fettverbrennung und gegen Fettleber

Das zentrale Organ für den Fettstoffwechsel ist die Leber. Mehr Autophagosome rund um die Leberzellen führen generell zu verbesserter und langfristig zuverlässiger Funktion. In der Leber findet die sog. Lipolyse statt. Was nichts anderes ist als ein gut klingendes Wort für „Fettstoffwechsel“. Eine gesunde Leber gewährleistet diesen auf hohem Niveau, dies gewährleistet gute Fettverbrennung, und dies wiederum guten Fettabbau.

Beobachtungen zeigen einen ganz deutlichen Zusammenhang zwischen Anzahl an Autophagosomen in der Leber und Niveau des Fettstoffwechsels. Fasten und Sport verbrennen also nicht lediglich Kalorien, sondern führen mittels Autophagie auch zu effektiverer Verarbeitung vorhandener Fettzellen. Menschen tun sich häufig schwer mit Fettabbau, oft auch trotz Sport und starker Kalorienreduktion. Unzureichende Leberfunktion und Lebergesundheit könnten ein Grund dafür sein.

Sorgt also besser für ausreichend Schutz Eurer Leberzellen mittels regelmäßigem Fasten und dadurch erhöhter Menge von Autophagosamen. Wer mit mangelndem Abnehmerfolg kämpft, sollte einen Zusammenhang mit der Lebergesundheit- und Funktion in Erwägung ziehen und dies im Zweifelsfall ärztlich abklären.

Autophagie hat sich ebenfalls als äußerst effektiv im Kampf gegen eine entstehende oder bereits vorhandene Fettleber erwiesen. Die Empfehlung lautet jetzt aber nicht; konsumiert Alkohol und Fruktose nach Belieben und fastet von Zeit zu Zeit. Die Herangehensweise sollte eher in etwa sein: Fastet regelmäßig und habt Vertrauen in Euren gestärkten Körper, dass er zeitweilige Freuden wie ein Gläschen Wein, Bier, eine Tafel Schokolade, oder das Verdauungsschnäpschen ohne Probleme zu verarbeiten weiß.

Ein kleiner Tipp noch zur Lebergesundheit: Grüner Tee! Sowohl während als auch außerhalb des Fastens. Grüntee enthält das Antioxidans EGCG. Dies veranlasst geradezu einen Fluss an Autophagosomen in der Leber, fördert die Regeneration, und den Fettstoffwechsel einer mitgenommenen Leber.

Wodurch lässt sich Autophagie beschleunigen?

Simples Fasten ist die effektivste Maßnahme zur Einleitung der Autophagie

Ich gebe Euch hier lediglich einen groben Überblick über dieses äußerst umfangreiche Thema. Ausführliche und detaillierte Erläuterung findet Ihr im Artikel „Autophagie durch Fasten, ab wann? Ankurbeln mit …“.

Wie schon erwähnt startet der Körper sein Recyclingprogramm, sobald Kohlehydrate und Glykogenspeicher aufgebraucht sind und er gezwungen ist, Energie aus sich selbst zu ziehen. Fasten, Sport und Kalorienreduktion sind offensichtliche und gleichzeitig die effektivsten Maßnahmen.

Kalorienreduktion geschieht selbstredend besser nur temporär. Fasten, Sport und „gute Ernährung“ in Kombination allerdings, ergäben eine wahnsinnig mächtige Waffe gegen die meisten Formen von Krankheit, und selbst gegen das Altern. Sie können und sollten uns lebenslang an den meisten unserer Tage begleiten. Doch es gibt auch darüber hinaus noch Möglichkeiten und Tipps zur Optimierung:

  • Intervallfasten und 24 – 48-Stunden-Fasten, ohne jegliche Kalorienaufnahme und Insulinreaktion lässt sich regelmäßig und einigermaßen leicht praktizieren. Es führt zu ausgeprägterer Autophagie und erweist sich für diesen Zwecks als wesentlich effektiver als Saftfasten oder längerfristiges Heilfasten. Mit dem richtigen Fastenbrechen kann Intervallfasten sogar noch einiges mehr.
  • HIT- und HIIT Training bringen scheinbar mehr als Cardio und klassisches Krafttraining. Mehr darüber findet Ihr in meinem Artikel über Autophagie und Sport.
  • Eine Ernährung mit „richtigem Essen“ versteht sich von selbst, weniger Kohlehydrate scheinen ebenfalls von Vorteil. Viele schwören auf eine ketogene Ernährung mit maximaler Reduktion von Kohlehydraten. Für Details und meine Meinung dazu, hier klicken.
  • Verschiedensten Lebensmitteln wird ebenfalls eine anregende Wirkung zugeschrieben. Es geht dabei meist um den Gehalt verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe. Im „Artikel über Autophagie und die beste Diät“ gehe ich darauf detailliert ein.
  • Viele Superfoods aktivieren oder verstärken die Autophagie.
  • Es gibt inzwischen auch eine ansehnliche Auswahl an erhältlichen Supplements für mehr Autophagie. Am populärsten ist aktuell der Wirkstoff „Spermidin“. Mehr darüber in diesem Artikel.
  • Kaffee (schwarz) gilt als starker Auslöser und Beschleuniger von Autophagie. Ich gehe darauf sehr genau ein im Artikel „Kaffee für mehr Autophagie“.
  • Sehr mächtig zur Erhöhung der Anzahl an Autophagosomen, aber auch für vieles darüber hinaus, sind Tees wie Grüntee, Schwarztee, Ingwer, Kurkuma und der Reishi Pilz. Hier eine Liste sowohl mit einzelnen Tees, als auch gut kombinierten Mischungen. Genaue Erläuterung über die Macht dieser Tees findet Ihr dann im Artikel „Autophagie durch Fasten, ab wann?“.

Ihr seht, die Liste der Möglichkeiten ist lang und wird mit fortwährender Forschung wohl noch länger. Mein Rat wäre aber: geht es langsam an und konzentriert Euch erst aufs Fasten, dann auf Sport, dann auf irgendeine spezielle Nahrungsauswahl, dann auf Supplements. Wer regelmäßig die Disziplin für Fasten, Sport und annähernd sinnvolle Ernährung aufbringt, ist bereits vorn dabei. In diesen 3 simplen Maßnahmen liegt das mit Abstand größte Potential. Alles weitere ist Optimierung.

Autophagie – Wann setzt sie ein?

Der Prozess des Zellrecyclings findet wie gesagt ständig statt, Autophagie beschreibt lediglich eine verstärkte Form davon. Die Menge an Autophagosomen erhöht sich nicht abrupt, sondern kontinuierlich. Eine mehrfach bestätigte Zahl ist die Erhöhung der Menge an Autophagosomen von 300 % nach 24 Stunden fasten, weitere etwa 30 % nach 48 Stunden, danach beginnt die Kurve wieder abzuflachen.

Eine Erhöhung von z. B. 100 % besteht also schon wesentlich früher. Die erwähnten 24 Stunden beziehen sich auch auf reines Fasten, kein Sport, keine zusätzlichen Maßnahmen. Die Faktoren sind so vielfältig, alleine die Menge und Zusammensetzung der letzten Mahlzeit vor Beginn dieser 24 Stunden kann den Beginn der Autophagie um mehrere Stunden beeinflussen. Ich erläutere dieses Thema dann auch sehr ausführlich im Artikel „Autophagie durch Fasten, ab wann? Anregen mit …“.

Was kann ich während der Autophagie zu mir nehmen?

Autophagie steht in sehr engem Zusammenhang mit Fasten. Tendenziell kann man sagen: Alles was Kalorien liefert und eine Fastenphase bricht, wirkt sich auch negativ auf Autophagie aus. Übrig bleiben dann nur noch schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee (kein Früchtetee), sehr kleine Mengen Zitronensaft oder Essig. Interessant wird es beim Thema Süßstoff, Light-Getränke und zuckerfreier Kaugummi. Diese sind theoretisch zwar kalorienfrei, für den Körper aber sicher kein Nichts.

Andererseits aktivieren und verstärken auch verschiedene Lebensmittel die Autophagie, die aber gleichzeitig die Fastenphase brechen und dadurch wieder zu weniger Autophagie führen. Ich habe dieses Thema im Artikel „Autophagie – Was ist erlaubt?“ genauer erörtert.

Welcher Mechanismus bzw. welche Mechanismen stecken hinter der Autophagie?

Das ist ein sehr komplexes Thema und noch nicht ansatzweise vollständig erforscht, einiges weiß man aber bereits. Ein erhöhtes Aufkommen von Autophagosomen geschieht in der Regel durch einen oder beide der folgenden Mechanismen:

Meist kommt es zu Autophagie über die Stimulation des Enzyms AMPK (Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase). Der Körper produziert AMPK grob gesagt dann, wenn er Energie aus sich selbst herstellen muss. Also immer dann, wenn vorhandene Kohlehydrate verbraucht und die Glykogenspeicher leer sind. Dies geschieht in der Regel durch Sport, kalorische Restriktion, und besonders durch Fasten. Aber auch viele Getränke und Lebensmittel wie z. B. Kaffee, grüner und schwarzer Tee, oder Kurkuma aktivieren und/oder verstärken den Effekt.

Der zweite wichtige Signalweg für mehr Autophagosomen im Körper führt über die Unterdrückung des anabolen Proteins mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). Dies geschieht ebenfalls durch Bewegung und Nahrungsentzug, also sobald der Körper von anabol (aufbauend) auf katabol (abbauend) umstellt. Einige sekundäre Pflanzonstoffe, sog. Polyphenole, führen ebenfalls zu dieser Unterdrückung.

Weitere Signalwege und pflanzliche Wirkstoffe mit gezielter autophagischer Wirkung werden derzeit akribisch untersucht. So haben das Resveratrol in Rotwein oder das 6-Shogaol in Ingwer laut Studien eine erweiterte Wirkung bei Lungenkrebs. Das Antioxidans EGCG in grünem Tee verbessert vor allem den Fettstoffwechsel in der Leber. Der Reishi-Pilz unterdrückt über den Signalweg p38 MAPK potentiell die Ausbreitung von Darmkrebszellen.

Autophagie kann unter Umständen mehr als bisher angenommen, wir dürfen gespannt sein was die Zukunft bringt.

Fazit

Einfach erklärt ist Autophagie das stark erhöhte Auftreten von körpereigenen, zellschützenden Soldaten in Form kleiner Bläschen. Die genauen Mechanismen sind noch nicht ansatzweise vollständig erforscht, die Wirkung aber ist messbar und vielfach bewiesen. Menschen gesunden, werden schlank, fit, kräftig, bleiben mental und körperlich leistungsfähig, erhöhen sogar ihre Lebenserwartung. Und das beste daran, die Maßnahme mit der größten Wirkung ist vollkommen kostenlos: Fasten. Das Phänomen der Autophagie ist so einfach anzuwenden, gleichzeitig aber so mächtig, die erfolgreiche Erforschung war vollkommen zurecht einen Nobelpreis wert.

Quellen:

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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