Was tun gegen Durchfall und Verstopfung beim Intervallfasten?


Wer ist nicht schon mal auf der Toilette gesessen, in der Hoffnung das Unheil möge enden, oder endlich beginnen. Nach so mancher Stunde an Recherche habe ich diese Angelegenheiten heute weitgehend optimiert und konnte meine Verdauung mittels Intervallfasten sogar deutlich verbessern.

Wie lassen sich Durchfall und Verstopfung beim Intervallfasten vermeiden? Macht Intervallfasten anfälliger dafür? Was tun im Akutfall? Kann Intervallfasten mit der Verdauung helfen?

  • Im Großteil aller Fälle entstehen Durchfall oder Verstopfung beim Intervallfasten durch disziplinloses und falsches Fastenbrechen.
  • Verstopfung ist auch häufig Folge simpler Dehydrierung.
  • Im Akutfall helfen eine Reihe von Getränken und Lebensmitteln. Arzneien sollten der letzte Ausweg sein.
  • Intervallfasten ist in den meisten Fällen ein Segen für die Verdauung. Strategisch angewendet kann es wahre Wunder vollbringen.

Verdauung ist ein komplexes Thema und sehr individuell. In der Regel haben Verstopfung und Durchfall aber einfache Ursachen und lassen sich mit einem Mindestmaß an Disziplin sowohl leicht verhindern als auch beheben. Sehen wir uns also an, wie wir beim Intervallfasten alles „geschmeidig“ halten, worauf wir achten sollten, was wir vermeiden sollten, und wie Intervallfasten die Verdauung sogar deutlich verbessern kann.

Die häufigste Ursache für Verstopfung oder Durchfall beim Intervallfasten

Die meisten Fehler passieren beim Fastenbrechen.

In den allermeisten Fällen treten Verdauungsprobleme während eines Fastenprotokolls nach dem Fastenbrechen auf. Ich empfehle Euch daher als erstes den Artikel „Intervallfasten richtig brechen“. Bitte unterschätzt das Thema nicht. Das richtige Fastenbrechen gehört mindestens so sehr zum Fasten wie das Nichtessen selbst.

Es erfordert ein wenig Disziplin, verhindere aber den Großteil aller Probleme mit Durchfall und Verstopfung. Ist das Fastenbrechen unter Kontrolle, können wir über Themen wie Hydrierung und spezifische Nahrungsauswahl sprechen, doch dazu später mehr. Wer zu Extremen in Sachen „Verdauungsgeschwindigkeit“ neigt, kann das Fastenbrechen jeweils dahingehend anpassen und es zur Regulierung nutzen.

Wie man das Fastenbrechen an die Verdauung anpasst

Zunächst mal sei gesagt, dass chronische oder schmerzhafte Probleme in die eine oder andere Richtung unbedingt medizinisch abzuklären sind. Jene mit lediglich leichten Tendenzen aber ohne größere Probleme können ihre Verdauung mit dem Fastenbrechen zu einem gewissen Grad steuern.

Das Fastenbrechen bei Tendenz zu Durchfall

Mageres Protein und ballaststofffreie Kohlehydrate verhindern Durchfall.

Wer seine Geschäfte gerne ein wenig bremsen würde, bricht das Fasten am besten mit einem kleinen Teil magerem Protein (z.B. Pute, Dorsch) und ballaststoffarmen Kohlehydraten (weißer Reis, Reiswaffeln). Die detaillierte Anleitung dazu findet Ihr im Artikel „Intervallfasten richtig brechen“ unter dem Punkt „Intervallfasten richtig brechen für idealen Muskelaufbau“.

Mit dieser Variante versorgt Ihr auch gleichzeitig hocheffektiv die ausgezehrte Muskulatur. Das ist nützlich egal ob Ihr Krafttraining betreibt oder nicht. In Bezug auf Durchfall geht es dabei ums Weglassen von Ballaststoffen und Zuckern, in der Regel sind sie es die unkontrollierte Klogänge triggern.

Früchte und auch gedämpftes Gemüse beinhalten neben den pflanzlichen Fasern verschiedenste Zuckerformen, die nicht jedem Verdauungssystem gut bekommen. Als erstes direkt nach dem Fasten wären die Auswirkungen besonders stark. Vor allem bei Kreuzblütler Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl mit der Zuckerform „Raffinose“ sei Vorsicht geboten.

Das Fastenbrechen bei Tendenz zu Verstopfung

In etwa das Gegenteil gilt bei Tendenz zu Verstopfung. Säfte, Gemüsebrühen und Obst bringen die Verdauung nach dem Fasten sanft wieder auf Kurs. Lediglich die Kreuzblütler sind auch hier tabu. Details zu konkretem Vorgehen findet Ihr ebenfalls im Artikel „Intervallfasten richtig brechen“ gleich unter dem ersten Punkt „Fastenbrechen – Was essen? Was ist erlaubt?“.

Meine persönliche Herangehensweise wenn es mal etwas Hilfe bedarf ist folgende: Ich starte nach dem Fasten mit einem großen Glas selbst gepresstem Selleriesaft. Der hydriert und umschmeichelt die Verdauung ungemein. 10 bis 15 Minuten später gibt’s dann eine kleine Portion Obst mit weichem Fruchtfleisch (Nektarinen oder Pfirsiche wenn verfügbar, ansonsten Mango). 20 bis 30 Minuten danach dann erst eine normale Mahlzeit. Und am nächsten Morgen funktioniert die Sache zu 99 % wieder barrierefrei.

Keine Experimente beim Fastenbrechen!

Brecht das Fasten niemals mit Lebensmitteln, von denen Ihr nicht wisst dass sie Euch gut bekommen! Ein Beispiel aus meinem Fastenleben: Ich habe einst über Proteinpulver recherchiert, dabei hat sich Erbsenprotein außerordentlich hervorgetan. Ohne Erfahrung damit habe ich es direkt als bequeme Alternative zu Dorsch und Reis beim Fastenbrechen an Trainingstagen verwendet. Schon am ersten Tag hat es sich seltsam angefühlt, nach 3 Tagen war das Unheil perfekt und ein Abführmittel musste her.

Das soll nicht heißen Erbsenprotein wäre schlecht, im Gegenteil, es wird generell sehr gut vertragen. Manchmal widerspricht die individuelle Verdauung aber der allgemeinen. Im Zweifelsfall hört auf Euren Körper und nicht auf schöne Worte auf Papier. Keine Experimente beim Fastenbrechen!

Durchfall nach dem Fasten

Durchfall kommt häufiger erst nach längeren Fastenphasen vor.

Beim Intervallfasten mit Fastenphasen von 16 bis 23 Stunden ist Durchfall tendenziell weniger ein Problem. Er kommt allerdings häufiger vor nach Fastenphasen von 24 Stunden aufwärts. Ich kann das aufgrund meiner Erfahrung mit 36 Stunden-Fasten bestätigen, und ich neige ansonsten eher zu Verstopfung. Warum steigt nach längeren Fastenphasen die Anfälligkeit für Durchfall?

Ein Grund mag sein dass die Verdauung nach 36 Stunden ganz einfach noch sensibler geworden ist und heftiger auf eventuell falsches Fastenbrechen reagiert als nach 16 oder 18 Stunden. Es gibt aber eine andere, optimistischere Erklärung:

24 Stunden gelten unter Fastenexperten als jene Marke, nach der Fasten noch mal effizienter wird, an der Heilung und Reinigung erst so richtig einsetzen. Eine gängige Theorie ist also, dass sich beim Fasten Abfälle und Giftstoffe in den Gedärmen sammeln und von dort den Weg nach draußen finden sobald die Verdauung nach dem Fasten wieder in Gang gesetzt wird.

Ich würde mich für diese Theorie nicht verbürgen, das was nach 36 Stunden Fasten den Weg ins Freie findet riecht aber definitiv als wäre es schon länger im Körper gewesen. Vor allem bei den ersten 2-3 Malen.

Intervallfasten und Verstopfung

Das bedeutend größere Thema bei Intervallfastenphasen von 16 bis 23 Stunden scheint Verstopfung. Und tatsächlich stellen Fastenphasen die „empfindliche“ Verdauung vor so manche Herausforderung. Bevor wir uns aber an Maßnahmen machen die auf Vermeidung von Verstopfung während bzw. aufgrund eines Intervallfastenprotokolls zielen, gehen wir erst sicher dass Intervallfasten überhaupt der Grund für die Verstopfung ist. Im Folgenden daher eine …

Checkliste für … naja … guten Stuhlgang

  • Flüssigkeitshaushalt: Trinkt Ihr genug? Ohne ausreichend Flüssigkeit werden Stuhlgänge schon mal zu einer anstrengenden Angelegenheit. Je nach Größe, Gewicht, Temperatur, Bewegungsumfang, sollten es schon 2-3 Liter sein, im Zweifelsfall eher mehr. Faustregel: Ist der Urin gelb und riecht streng, trinkt nach dem Toilettengang ein großes Glas Wasser. Esst auch genug wasserhaltiges Obst und Gemüse. Womit wir beim nächsten Punkt wären.
  • Ernährung: Wer Obst nur in Form von Fruchtgummi, Gemüse nur in Form von Kartoffelchips, Fisch nur als Stäbchen, und Nüsse nur in Backwaren zu sich nimmt, wird es auf der Toilette früher oder später schwer haben. Der menschliche Verdauungstrakt verlangt keine Perfektion, zu einem gewissen Teil braucht er aber richtiges Essen. Alles Wichtige zu guter Ernährung erfahrt Ihr in kürzester Zeit in meinem Buch „Die 5 Säulen der idealen Ernährung“. Beachtet ebenfalls dass eine abrupte Ernährungsumstellung, auch zum besseren, selten ohne Nebenwirkungen einhergeht.
  • Schlaf: So manche Verdauung reagiert hoch sensibel auf Veränderung der Gewohnheiten, vor allem was geregelten Schlaf betrifft. Schlaft daher wenn möglich täglich zur selben Zeit und ausreichend.
  • Bewegung: Der menschliche Körper hat sich mit Bewegung entwickelt. Viele Körperfunktionen sind darauf angewiesen, auch die Verdauung. Es muss kein täglicher Marathon sein, aber wer den ganzen Tag sitzt sollte abends zumindest 20 Minuten spazieren. Die wenigsten Dickdärme arbeiten gut komplett ohne Sport.
  • Spezifische Unverträglichkeiten: Ihr solltet Euren Körper und seine Reaktion auf verschiedene Nahrungsmittel und Getränke zumindest ansatzweise kennen bzw. beobachten. Verschiedene Organismen reagieren unterschiedlich auf verschiedene Dinge. Wird die Verdauung mal träge, zieht als Ursache zunächst die Mahlzeiten des Vortages in Betracht.
  • Medizinische Leiden: Es versteht sich zwar von selbst, ich erwähne es dennoch: Wenn Ihr Eurer Meinung nach alles richtig macht und dennoch chronisch an Verstopfung leidet, klärt die Situation bitte ärztlich ab!
  • Abhängigkeiten: Verstopfung ist eine der häufigsten Entzugserscheinungen. Ich habe es selbst erlebt als ich mir das tägliche Bier zum Feierabend abgewöhnte, als ich mal einen Monat koffeinfrei war, und Ihr wollt nicht in der Nähe eines gerade erst abstinenten Rauchers sein.
  • Stress: ein naher Verwandter des Entzugs. Der Verdauungstrakt benötigt beim Loslassen zu einem gewissen Grad Entspannung, mancher mehr, anderer weniger.

Wenn Menschen mit dem Intervallfasten beginnen und daraufhin die Verdauung träge wird, ist dies selten direkte Folge des Fastens, sondern eher eine indirekte Folge auf den vorübergehenden Stress durch veränderte Gewohnheiten und den Kampf gegen etwaige Abhängigkeiten. Sollte das geschehen, hier einige …

Zusätzliche Tipps gegen Verstopfung

  • Koffein: Kaffee und koffeinhaltige Tees (Grüntee, Schwarztee) stimulieren die Darmmuskulatur. Darüber hinaus fördern sie auf verschiedene Arten den körpereigenen Recyclingprozess, bekannt als Autophagie.
  • Milchprodukte weglassen: Milch und Milchprodukte aus moderner Produktion sind einer der Hauptverursacher von Verstopfung.
  • Zieht auch Gluten aus Weizen als Übeltäter in Betracht.
  • Probiotische Lebensmittel: Sauerkraut und hochwertiger roher Joghurt unterstützen das Gleichgewicht in der Darmflora. Ein gutes Probiotikum kann ebenfalls helfen.
  • Gewohntes Gemüse essen: Viele Ballaststoffe in Gemüse dienen als Präbiotika, also als Nahrung für Darmbakterien. Essen wir nun Gemüse das wir eigentlich selten essen und zu viel davon, ist die Verdauung schon mal überfordert. Integriert neues Gemüse also langsam und seht Euch vor Kreuzblütlern (Brokkoli, Kohl) etwas vor.
  • Ein Klohocker hat ebenfalls schon so manchen geholfen.
  • Im Akutfall hilft manchmal leider nur noch ein Abführmittel. Häufig reichen schon einige Dörrpflaumen mit Apfelsaft und Wasser, manchmal braucht es was Stärkeres. Lasst die Hilfe aus der Apotheke aber keinesfalls zur Gewohnheit werden.

Wann Intervallfasten Schuld an Verstopfung sein kann

Intervallfasten ist selten direkt der Grund für Verstopfung.

Gehen wir davon aus, Euer Körper hat sich bereits ans Intervallfasten gewöhnt, das Fastenbrechen ist optimiert, Flüssigkeitshaushalt und Ernährung sind unter Kontrolle, es herrschen keine großen Unregelmäßigkeiten in Eurem Leben, Ihr habt normalerweise keine Probleme auf der Toilette, und plötzlich beginnt die Verdauung nachzulassen. Dann kann es zunächst noch sein dass dies ganz einfach an der reduzierten Nahrungsmenge aufgrund des Intervallfastens liegt.

Könnt Ihr das ebenfalls ausschließen ist der Grund höchstwahrscheinlich eine Dehydrierung des Darms weil das getrunkene Wasser keine oder zu wenige einiger relevanter Mineralstoffe für korrekten Transport des Wassers in die Zellen aufweist. Dies betrifft vor allem die Mineralien Natrium und Kalium.

Die Lösung wenn Intervallfasten Schuld an Verstopfung ist

Für diesen einen Fall wenn Intervallfasten direkt Schuld an Verstopfung ist, ist die Lösung simpel: Als Gelegenheitsfaster trinkt einfach gutes Wasser! Bevorzugt natürlich Quellwasser. Gönnt Euch während der Fastenphase auch mal ein gutes Mineralwasser, „Gerolsteiner“ hat sich hier hervorgetan. Wer nur einige Male die Woche 16/8 fastet und moderat Sport treibt wird in der Regel keine Probleme haben und braucht selbst darauf kaum zu achten.

Wer aber tägliches OMAD (One Meal a Day) mit 22 oder 23-stündigen Fastenphasen betreibt, sich intensiv bewegt, ein generell aktives Leben führt und viel schwitzt, sollte verstärkt auf seinen Elektrolythaushalt achten und zusätzlich zu gutem Wasser zumindest 1 Mal am Tag einen Fastendrink mit Natrium und Kalium trinken.

In der Praxis wäre dies ganz einfach ein großes Glas Wasser mit etwas Salz (bitte hochwertiges Salz), Cream of Tartar (hochwertiges Backpulver) und einem Schuss Apfelessig. Apfelessig hat einige Benefits beim Fasten, in diesem Fall erleichtert er die Mineralstoffverwertung. Ich trinke diese Mischung an Fastentagen immer vor dem Sport und nehme danach ein Magnesium-Supplement.

Mit Intervallfasten die Verdauung verbessern und den Darm heilen

Intervallfasten tut dem Darmtrakt in der Regel sehr gut.

Intervallfasten kann wie eben gehört eine kleine Herausforderung für die Verdauung, oder besser gesagt für den uninformierten Faster sein, auf der anderen Seite hat es aber geniale Effekte auf Darm und Darmflora.

Mit strategischem Fastenbrechen kann Intervallfasten sowohl einen löchrigen Darm flicken, als auch die Darmflora vollkommen sanieren. Anleitung dafür findet Ihr im Artikel „Intervallfasten richtig brechen“. Nach etwa 48 Stunden Fasten beginnt der Körper sogar neue Stammzellen zu bilden und den Darm im Bedarfsfall von Grund auf zu heilen.

Intervallfasten allein ist kein Heilmittel für Verdauungsprobleme

Ein Minimum an Disziplin und Information vorausgesetzt, bietet Intervallfasten eine Vielzahl an Vorteilen und genialen Wirkungen, auch für Verdauung, Darm und Darmflora. Wer meint es wäre genug, 20 Stunden zu fasten, sich dann eine Tiefkühllasagne für 4 Personen und einen Eimer Eiscreme gönnt, wird vielleicht vorübergehend sogar ein paar Fastenbenefits erreichen, die Verdauung wird es sicher nicht verbessern.

Manche halten es auch für eine gute Idee, eine Fastenphase zu beginnen wenn oder eben weil die Verdauung stockt. Das wird nicht funktionieren. Beginnt nicht mit Intervallfasten wenn ihr gerade chronisch verstopft seid! Verzichtet auch an einzelnen Tagen ohne Stuhlgang aufs Fasten! Intervallfasten und Kurzzeitfasten mit 0 Kalorien sind mächtige Instrumente für die Gesundheit, einem bereits verstopften Darm bringen sie wenig. Bei chronischer Verstopfung hat sich Saftfasten hingegen bewährt.

Fazit zu Verstopfung und Durchfall beim Intervallfasten

Intervallfasten verlangt ein gewisses Maß an Information, und ein Minimum an Disziplin die Information auch umzusetzen. Ich finde es zwar schön wenn Menschen voller Inspiration und Tatendrang beginnen aufs Frühstück zu verzichten und sich Gutes tun wollen. Es ist aber schade wenn sie aufgrund mangelnder Information oder Leichtsinn scheitern, ihre Fehler nicht eingestehen wollen, und dann eine wunderbare Praxis wie das Intervallfasten verunglimpfen.

Ja, Intervallfasten ist eine Herausforderung an Körper und Geist, auch an die Verdauung. Ein sensibler Darm kann angesichts dieser Aufgabe schon mal auf stur schalten. Ein sensibler Darm ist in Sachen Lebensfreude, Produktivität und Gesundheit aber häufig ein schlechter Ratgeber. Intervallfasten kann die Verdauung verwirren, tut dies zu 99 % aber nur vorübergehend oder bei groben Fehlern. Das restliche eine Prozent sollte aus medizinischen oder psychologischen Gründen bitte ganz einfach nicht fasten.

Quellen:

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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