Worauf Frauen beim Intervallfasten achten sollten


Ich muss gestehen, ich habe in meiner Euphorie über die Erfolge und Benefits des Intervallfastens bisher nicht über die physiologischen Unterschiede zwischen Mann und Frau nachgedacht. Höchste Zeit dies nachzuholen!

Welche sind fürs Fasten die relevanten Unterschiede zwischen Mann und Frau? Ist Intervallfasten für Frauen schwieriger? Ist Intervallfasten für Frauen unsicherer als für Männer? Worauf müssen Frauen beim Fasten besonders achten?

  • Der Nachteil für Frauen in Bezug auf Fasten und Nahrungsentzug ist grob gesagt der, dass sie diejenigen sind, die Kinder bekommen. Ein großer Teil des weiblichen Hormonhaushalts dient der Fortpflanzung. Und diese steht im Widerspruch zu Nahrungsmangel.
  • Der weibliche Körper reagiert daher viel sensibler auf Hungerhormone.
  • Dies macht Intervallfasten für Frauen auch weniger sicher als für Männer.
  • Frauen sollten weniger häufig, kürzer, weniger intensiv, und aufmerksamer fasten als Männer das können.

Ein Großteil aller Videos, Artikel und Bücher über Intervallfasten sind von Männern, und scheinen für Männer (Stichwort Muskelaufbau). Viele der Vorteile des Intervallfastens sprechen potentiell aber eher Frauen an (Gewichtsverlust, schöne Haut, Jugendlichkeit). Angesichts der Popularität des Fastens scheint mir die Herausarbeitung der Unterschiede zwischen Mann und Frau stark unterrepräsentiert. Sehen wir uns daher im Detail an, warum Intervallfasten für Frauen schwieriger ist, und wie man als Frau dennoch „sicher“ in den Genuss der zahlreichen Fastenbenefits kommt.

Ach und wer sich jetzt erst fragt was Intervallfasten überhaupt genau ist und wie es funktioniert, erfährt alles darüber in diesem Artikel. Und wer meint bereits genug zu wissen und gleich mit dem Intervallfasten beginnen will, liest sich vorher bitte zumindest den Artikel übers richtige Fastenbrechen durch. Häufig steht und fällt damit der gesamte Fastenerfolg.

Intervallfasten und die Auswirkungen auf weibliche Hormone

Bis heute habe ich einige der spezifischen Herausforderungen, die der weibliche Körper an Frauen stellt, drastisch unterschätzt. Die Natur macht es Männern in vielerlei Hinsicht wesentlich einfacher, so leider auch was Hormone für Hunger und Fortpflanzung angeht. Die Hungerhormone Ghrelin, Leptin und Insulin machen für Frauen den Nahrungsmangel gefühlt erheblich schwieriger als für Männer. Und das hat seinen Grund.

Der weibliche Körper schützt mit aller Kraft die Fähigkeit zur Fortpflanzung. Bei Nahrungsmangel ist an Fortpflanzung hingegen nicht zu denken. Die Reaktion des (weiblichen) Körpers darauf: Eine stark erhöhte Ausschüttung von Hungerhormonen. Das allein wäre noch kein Problem, Frauen halten im Schnitt ohnehin mehr aus als Männer, problematisch wird erst die Anpassungsreaktion des weiblichen Körpers darauf.

Warnung jetzt wird’s ein klein wenig trocken: Männer wie Frauen produzieren im Hypothalamus ein Hormon namens GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormon). Bei Männern ist es für Samen, bei Frauen für Eierproduktion zuständig. Das Vorläuferhormon für GnRH ist das sog. Kisspeptin. Und genau hier besteht der große Unterschied bzw. hier entsteht der große Nachteil für Frauen.

Die Eierproduktion erfordert erheblich mehr GnRH und somit auch mehr Kisspeptin als die Samenproduktion. Die Menge an Kisspeptin im weiblichen Körper ist also generell viel höher als jene im männlichen. Und nun das große Problem: Hungerhormone führen zu einer Senkung des Kisspeptins, vernachlässigbar bei Männern, aber entscheidend bei Frauen.

Der weibliche Körper startet mit einer viel größeren Menge des Kisspeptins, und die Situation des Nahrungsmangels führt zu einem viel größeren Rückgang. Man könnte den Leidensweg der Frau in Fastenphasen als eine Art Warnung der Natur betrachten, an die Arterhaltung zu denken. Frauen, die es mit Fasten, oder generell mit Kalorienrestriktion übertreiben, verlieren dann schon mal ihre Periode.

Wie können Frauen Hormonschwankungen beim Intervallfasten vermeiden?

Für Frauen erfordert Intervallfasten etwas mehr Aufmerksamkeit.

Frauen müssen an Fastentagen ein wenig genauer in sich reinhorchen. Wenn der Hunger nahezu unerträglich wird, dann ist die Disziplin an diesem Tag fehl am Platz. Nicht jeder Tag ist gleich, mal surft man auf der Welle des Fastenhighs und der Hunger wandelt sich in eine Art milde, fast meditative Euphorie. An anderen Tagen sind die Fastenstunden einfach nur grausam.

Ich gehe als Mann ebenfalls so an die Sache heran. Im Schnitt würde ich sagen, jeder zehnte Fastentag fühlt sich beschissen an. Dann beende ich ihn auch. Ich faste unter anderem deshalb, weil ich dieses Gefühl der euphorischen Ruhe in den Fastenstunden sehr genieße. Ist dies nicht der Fall, habe ich meinen Körper entweder überfordert und/oder ihn nicht ausreichend versorgt. Sich in einer solchen Situation durchs Fasten zu quälen ist sicher nicht förderlich, weder für Frau noch für Mann.

Man könnte also sagen, unerträglicher Hunger beim Intervallfasten ist ein Signal des Körpers, dass etwas mit ihm nicht stimmt oder man in junger Vergangenheit nicht gut auf ihn geachtet hat. Dem Körper in einer solchen Situation die Nährstoffe vorzuenthalten, hat dann natürlich Konsequenzen. Bei Frauen kann eine dieser Konsequenzen leider eine hormonelle Imbalance und die Einstellung der Ovulation sein.

Intervallfasten und die Periode

Intervallfasten versetzt den Körper nicht unter größeren Stress als eine Diät, ein Sportprogramm, oder mental fordernde Arbeit. Die weibliche Fruchtbarkeit und Empfängnisbereitschaft ist definitiv komplexer und sensibler als der vergleichsweise simpel anmutende männliche Gegenpart, sie ist aber auch kein zartes Blümchen, das beim kleinsten Ungleichgewicht kippt.

Es müssen schon so manche Faktoren zusammenspielen, dass der weibliche Hormonhaushalt die Ovulation einstellt. Und in konkreten Fällen ist Intervallfasten eher der Tropfen der das Fass zum Überlaufen bringt, als die Ursache des Problems.

Es gilt dasselbe wie beim vorherigen Punkt: Der weibliche Körper signalisiert drohende Gefahr für die Fruchtbarkeit durch einen hohen Ausstoß an Hungerhormonen. Diese machen den Fastentag zur Hölle. Daraus ergibt sich eine simple Leitlinie: Wenn der Hunger an einem Fastentag unerträglich wird, abbrechen und Neustart an einem anderen Tag. Vielleicht an einem generell ruhigeren, stressfreieren Tag.

In welchen Situationen kann Intervallfasten den weiblichen Zyklus gefährden?

Intervallfasten ist auch für Frauen weitgehend sicher.

Im Allgemeinen muss dem schon eine ordentliche Portion Unvernunft, Desinformation, irgendeine Art stark unterschätzter Belastung, oder auch alles zusammen vorausgehen. Im Folgenden einige Gründe und Situationen, die gefährlich werden können.

Minderwertiges Essen

Intervallfasten mag eine miese Ernährung zum Teil ausgleichen, aber bei weitem nicht vollständig. Menschen hören oft beiläufig von den enormen Vorteilen und Erfolgen mit Intervallfasten und denken es wäre der heilige Gral für jegliches körperliche Problem, unabhängig von Nahrungsauswahl und Qualität.

Der Körper ist aber immer noch auf Mikronährstoffe angewiesen, und davon gibt’s nicht viel in Burger und Milchschnitte. Wenn dann aufgrund des kleineren Essfensters der Gesamtkalorienbedarf auch noch dauerhaft unterschritten wird, hat dies natürlich Konsequenzen. Eine davon kann bei Frauen das Ausbleiben der Menstruation sein.

Zu viel Sport

Bei Leistungssportlerinnen ist das Ausbleiben der Regel nicht ungewöhnlich. Hobbysportlerinnen sind schon mal geschockt. Mit erhöhtem Bewegungspensum geht natürlich sowohl ein erhöhter Kalorienbedarf, als auch ein höherer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen einher. Intervallfasten hat sich für Sportlerinnen in vielerlei Hinsicht bewährt, es gilt aber erhöhte Umsicht.

Intensive Sportlerinnen, egal ob Mann oder Frau, müssen generell auf adäquate Versorgung ihres Körpers achten. Mit einem eingeschränkten Essfenster erfordert dies noch mal ein wenig mehr Disziplin und Planung. Die Kalorienmenge sollte sich, wenn überhaupt, nicht wesentlich reduzieren.

Intervallfasten kann die Benefits eines sportlichen Lebensstils zusätzlich verstärken (noch mehr Autophagie, bessere Regeneration). Wer allerdings Probleme damit hat, in 8, 6, oder 4 Stunden seinen gesamten Kalorienbedarf zu decken, verzichtet besser darauf. Bei sehr sportlichen Frauen kann Intervallfasten ansonsten schon mal zu hormonellen Problemen führen.

Zu viel Stress

Ich weiß ich erzähl Euch hier kaum Neues. Aber man kann es nicht oft genug hören: „Psychischer und emotionaler Stress haben Auswirkungen auf den Körper!“ Vielleicht sogar mehr als alles andere. Viele Fastende (meist Fortgeschrittene) berichten zwar, dass Intervallfasten eher Stress aus dem Alltag rausnimmt – ich kann das ebenfalls bestätigen – für andere ist der Hunger dann aber das eine bisschen Stress zu viel.

Wenn Ihr also gerade eine stressige und/oder sorgenreiche Phase durchlebt, experimentiert nicht mit Intervallfasten! Versucht es in ruhigen Zeiten, sammelt Erfahrung damit, und nutzt es dann als wertvolles Instrument, um mit Stress noch besser fertig zu werden.

Generelle Überbelastung

Hier gilt das Gleiche wie eben. Ein generell schon stark beanspruchter Körper und Geist hat wenig Kapazität für Ungewohntes. Wer sich von Intervallfasten also die Rundumlösung für einen bereits vollkommen überlasteten Alltag erhofft, macht sich bitte auf eine Enttäuschung gefasst, und unter Umständen auch auf Konsequenzen in Form eines labilen Hormonhaushalts.

Unbekannte Vorerkrankungen

Intervallfasten hat schon so manche Krankheit geheilt und so manch chronisches Unwohlsein behoben. Mir fällt auch kaum eine bekannte Vorerkrankung ein, die sporadischem Intervallfasten im Weg stünde. Es ist in erster Linie aber für gesunde Menschen zur Prävention, Lebensverlängerung und Leistungssteigerung gedacht.

Viele Menschen leben mit unbekannten Unverträglichkeiten, Stoffwechselproblemen, oder seltenen Schwierigkeiten bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu verarbeiten. Unbekannt meist nur wegen Nachlässigkeit, oder einer Aversion gegen die moderne Medizin. In den meisten Fällen ließen sich solche Probleme mit simplen Untersuchungen feststellen und behandeln.

Es ergibt sich eine ähnliche Situation wie bei mieser Ernährung. Wenn nun eine ohnehin bereits grenzwertig mit Mikronährstoffen versorgte Frau auch noch mehrmals wöchentlich das Frühstück streicht, kann das schon mal den Unterschied ausmachen zwischen „gerade noch genug für einen gesunden Hormonhaushalt“ und „nicht mehr genug“.

Ist Intervallfasten eine gute Methode für Frauen zum Abnehmen?

Intervallfasten ist ein sehr guter Weg für gesunden Gewichtsverlust.

Ja! Intervallfasten ist für beide Geschlechter eine großartige Methode zum Abnehmen. Es gibt zwar Studien die nahelegen, es wäre egal ob man fastet, es käme nur auf die insgesamte Kalorienmenge und Nahrungsauswahl an. Es gibt aber auch Studien die belegen das Gegenteil.

In solchen Fällen darf man sich von Anekdoten beraten lassen. Und ich persönlich, sowie unzählige andere Frauen und Männer da draußen, erleben Intervallfasten als äußerst effektiv zur Gewichtsabnahme. Und tatsächlich zeigen einige Studien einen Vorteil beim Intervallfasten gegenüber simpler Kalorienrestriktion, sowohl bei Gewichtsabnahme, als auch in Sachen „Body Composition“.

Intervallfasten erhält und fördert im Kaloriendefizit also eher die Muskelmasse als wenn man nur weniger isst. Studien zeigen zusätzlich, dass Intervallfasten effektiv die Umwandlung von ungewünschtem weißen, in gewünschtes braunes Fett fördert. Zudem bietet Intervallfasten noch vielfache andere Vorteile (Autophagie, HGH, Sirtuine, mehr Fettverbrennung durch Ketose, etc.)

Wenn man sich schon durch eine Diät mit reduzierten Kalorien und strikter Nahrungsauswahl kämpft, dann doch am besten so effektiv wie möglich und mit so vielen Vorteilen wie möglich. Und dies scheint eindeutig mit Intervallfasten der Fall zu sein.

Erfahrungen und Empfehlungen für Frauen beim Intervallfasten – Worauf ist konkret zu achten?

Es gibt inzwischen eine Reihe gut etablierter Empfehlungen, mit denen Frauen die Benefits des Intervallfastens genießen können, ohne sich und ihren Hormonhaushalt einem Risiko auszusetzen. Diese Empfehlungen dienen vor allem als Leitlinie für den Start, mit zunehmender Erfahrung erhöht sich natürlich die Flexibilität.

  • Kürzer fasten: Statt 16/8 erst mal nur 14/10.Dies ist eine allgemeine Empfehlung. Wer noch kaum Erfahrung mit längeren Null-Kalorien-Phasen hat, tastet sich bitte langsam heran. 14 Stunden oder auch schon 12 Stunden ohne Nahrungsenergie sind zu Beginn häufig herausfordernd genug.
  • Wenn mehrmals die Woche gefastet wird, nicht länger als 16 Stunden.
  • Weniger oft fasten: In einem 16/8 oder 14/10 Rhythmus sollten Frauen zu Beginn nicht öfter als 2-mal die Woche fasten, langfristig auch nicht öfter als 3-mal.
  • Nicht an aufeinander folgenden Tag fasten: Zwischen 2 Fastentagen mindestens 1 Tag Pause lassen.
  • Keine intensiven Workouts wie HIIT oder schweres Krafttraining an Fastentagen, eher leichtes Cardio und Yoga.
  • Genug trinken: In erster Linie Wasser. Tee wäre das mit Abstand beste Fastengetränk. Hier eine Liste der 5 besten Tees für zusätzliche Benefits während des Fastens. Gönnt Euch aber auch gerne schwarzen Kaffee.
  • Wer sich bereits erfolgreich an 2-3-mal wöchentlich 16/8 herangetastet hat, kann beginnen zu experimentieren und anstatt 3-mal wöchentlich 16 Stunden, 1-mal die Woche bis zu volle 24 Stunden fasten. Viele Menschen finden das einfacher oder praktischer.

Oberste Priorität hat – wie schon mehrmals erwähnt – das Befinden am einzelnen Fastentag. Fasten erfordert ein gewisses Maß an Disziplin, fühlt sich in der Regel aber gut an. Ihr müsst Euch nicht an jedem einzelnen Fastentag großartig fühlen, wenn der Hunger aber unerträglich wird und das körperliche Befinden spürbar nachlässt, brecht den Fastentag ab. Der Körper signalisiert damit, dass ihm an diesem Tag die Kraft für eine therapeutische Maßnahme wie Fasten fehlt.

Übernehmt auch bitte nicht blind das System anderer. Ihr werdet natürlich Frauen finden, die ganzjährig einen OMAD-Rhythmus (One Meal a Day) durchziehen, großartig aussehen und voller Euphorie von ihren Erfahrungen und Erfolgen berichten. Das ist wunderbar für jene Personen, funktioniert aber garantiert nur bei einem gewissen Prozentsatz aller Frauen.

Fühlt Euch natürlich frei alles zu testen wozu Ihr Euch im Stande fühlt, aber tut es bitte mit Bedacht und seid Euch eines gewissen Risikos bewusst. Wenn Ihr auf der sicheren Seite bleiben wollt, orientiert Euch an den moderaten Empfehlungen, lernt wie Euer Körper auf den Nahrungsentzug reagiert und startet Experimente, wenn überhaupt, erst später mit ausreichend Erfahrung.

Fastenbenefits für Frauen auch ohne das Risiko zu fasten

Wer sich mit Intervallfasten vornehmlich positive Effekte durch die Autophagie (körpereigenes Zellrecycling) erhofft, kann auch anderweitig nachhelfen:

Intervallfasten für Frauen in den Wechseljahren

In den Wechseljahren zeigt Intervallfasten tolle Wirkung.

Frauen im Wechsel können in hohem Maße von Intervallfasten profitieren. So zeigt sich in breit angelegten Untersuchungen, dass regelmäßige Fastenphasen sich positiv auf eine Vielzahl von Symptomen, Problemen und Gefahren in der Menopause auswirken:

  • Intervallfasten ist bei Frauen im Wechsel außerordentlich effektiv gegen unangenehmes und gefährliches Bauchfett.
  • Es hilft gegen Arthritis-Symptome wie Gelenks- und Rückenschmerzen.
  • Studien legen auch nahe, dass sich die Knochengesundheit verbessert.
  • Intervallfasten hilft in dieser schwierigen Zeit auch sehr mit der Stimmung, mit Ängsten und Depressionen.
  • Sogar gegen Krebs und Tumore zeigt es sich effektiv.

Studien zu dem Thema enden wie üblich mit dem Disclaimer, dass es noch umfassender weiterer Untersuchungen bedarf. Die Ergebnisse sind dennoch beeindruckend. Zumindest ist zur Zeit des Wechsels der Verlust der Periode keine Gefahr mehr. Leider sehen Frauen sich nun anderen großen Herausforderungen und auch einigen Gefahren gegenüber. Immerhin kann Intervallfasten viele davon auf sichere Art bewältigen, oder zumindest ein wenig mildern.

Fazit zu Intervallfasten für Frauen

Die Anforderungen an Frauen sind beim Intervallfasten definitiv höher als jene an Männer. Die Recherche für diesen Artikel hat mich so einiges an zusätzlicher Achtung gelehrt. Zum Glück lässt sich die wundervolle Praxis des Intervallfastens dennoch weitgehend sicher ins Leben der meisten Frauen integrieren, mit einigen simplen Empfehlungen: Weniger oft, kürzer, weniger intensiv, es langsam angehen lassen, sich mit Erfahrung steigern, und vor allem, aufmerksam auf die Signale des Körpers achten.

Quellen:

Chris

Chris ist ausgebildeter Ernährungstrainer und beschäftigt sich seit jeher mit der komplexen Welt des Essens, was, wie viel, und warum es häufig sinnvoll ist, einfach mal darauf zu verzichten.

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